10 pomysłów na zdrowe przekąski
Przedstawiamy pomysły na zdrowe przekąski. Z poradnika dietetyka w Holispace o tym jak dbać o wagę nie czując głodu. Większość z nas w momencie, gdy go silnie odczuwa, sięga po coś „na szybko”, najczęściej między posiłkami. Ponieważ głód to spadek energii, sięgamy po to co jest pod ręką.
Ciekawostka: Nasz organizm wytwarza poczucie głodu, także w momencie, gdy nie jesteśmy odpowiednio nawodnieni. Niestety, zanim dojdzie do odwodnienia, poczujemy głód zamiast pragnienie. Wypij szklankę wody zanim sięgniesz po jedzenie.
Wracając do przekąsek. Problem w tym, że szybkie przekąski takie jak słodka bułka, napój słodzony czy sok owocowy – podnoszą szybko poziom cukru we krwi. Już po godzinie znów jesteśmy głodni i zmęczeni. To klasyczny scenariusz, gdzie pożywienie zamiast dodawać energii ją zabiera.
W Instytucie Holispace podpowiadamy, że zdrowe jedzenie nie musi być nudne ani skomplikowane. Wręcz przeciwnie – odpowiednio dobrane przekąski mogą być smaczne, sycące, a przede wszystkim szybkie i łatwe w przygotowaniu. Przeczytaj by poznać pomysły na przekąski, które możesz zabrać do pracy, spożyć w podróży czy w wolnym czasie.
Zdrowe wybory dietetyczne
Nie każda kaloria działa tak samo. Liczy się nie tylko ilość, ale również ich jakość. Wszystko co wybieramy w naszym jadłospisie, ma wpływ na nasze zdrowie. Od codziennych wyborów do menu, zależy, jak się czujemy.
Zdrowe przekąski mają kilka kluczowych zalet:
- Stabilizują poziom cukru we krwi – dzięki dodaniu białka, błonnika i zdrowych tłuszczy- nie wywołują nagłych skoków i spadków energii.
- Są bardziej syte, dzięki czemu nie podjadamy co godzinę.
- Dostarczają ważnych składników odżywczych – błonnika, witamin, minerałów, antyoksydantów, a tego często brakuje w codziennej diecie.
- Wspierają koncentrację i dobre samopoczucie – idealne na długi dzień w biurze, szkole czy podczas jazdy samochodem.
- Stanowią dobrą inwestycję w profilaktyce zapobiegania nadwagi, insulinooporności, spadków energii i mogą być traktowane jako inwestycja w zdrowe ciało i zgrabną figurę.
Jak przygotować się na spadek energii?
Często sprawdzamy tylko ilość kalorii na etykietach produktów. Ale warto wiedzieć, że to zdecydowanie za mało. Jeżeli chodzi o słodycze a zdrowe, białkowe przekąski- ilość kalorii może być podobna, natomiast jakość i efekt sytości- są zupełnie inne. Białko i tłuszcze trawione są wolniej, więc i sycą na dłużej. Ponadto białko zużywa więcej kalorii do trawienia, więc jego wartość energetyczna jest niższa. Natomiast słodycze dają szybki strzał energetyczny, ale równie szybki jej spadek. A taki częsty wyrzut glukozy i insuliny do krwi, może przynieść za sobą skutek w postaci hiperinsulinemii i insulinooporności.
Chcemy jeszcze podkreślić, że pisząc tu o zdrowych przekąskach, nie mamy na myśli kupowania batonów proteinowych. Chodzi o samodzielne przygotowanie przegryzki, która obok sytości, wniesie jeszcze wartościowe składniki odżywcze do naszej codzienności.
Dla zobrazowania poniżej tabelka z popularnymi słodkościami a zdrowe przekąski.
| Przekąska słodka | Kalorie | Białko (g) | Cukier (g) | Zdrowa przekąska | Kalorie | Białko (g) | Cukier (g) |
| Batonik czekoladowy | 230 | 3 | 25 | Migdały (30) | 170 | 6 | 2 |
| Pączek z nadzieniem | 300 | 5 | 18 | Jajka na twardo | 150 | 13 | 0 |
| Drożdżówka z serem | 350 | 8 | 25 | Serek wiejski(200g)+ szczypiorek | 180 | 24 | 6 |
| Ciastka kruche 4 szt. | 280 | 4 | 20 | Jogurt naturalny (150g) borówki (50g) | 130 | 8 | 7 |
| Gofr z bitą śmietaną | 400 | 7 | 30 | Twarożek z jogurtem + orzechy | 200 | 16 | 5 |
| Lody śmietankowe 2 gałki | 220 | 4 | 20 | Kefir (250ml) + łyżeczka siemienia lnianego | 140 | 10 | 6 |
| Baton musli z polewą | 180 | 3 | 12 | Hummus (3 łyżki) + marchewka | 120 | 4 | 3 |
10 pomysłów od Holispace – przepisy
Zdrowa przekąska nie musi być skomplikowana ani czasochłonna. Wystarczy kilka prostych składników i dosłownie parę minut, by przygotować coś, co doda energii, nasyci na dłużej i zadba o Twój dobrostan. Zebraliśmy dla Ciebie 10 sprawdzonych propozycji, które świetnie sprawdzą się w pracy, podróży czy jako szybki ratunek na wieczór. Możesz dowolnie mieszać i łączyć składniki i na tej podstawie stworzyć jeszcze własne przepisy. Warto tylko dopilnować, aby proponowane produkty, znalazły się na liście najbliższych zakupów.
- Jogurt naturalny z dodatkiem owoców jagodowych i orzechów – wymieszaj 200 gram jogurtu z garścią owoców (jagody, borówki, maliny, truskawki) i łyżką ulubionych orzechów – gotowe. Jeżeli lubisz słodkie – możesz dodać odrobinę miodu.
- Pudding Chia na mleku roślinnym – namocz nasionka Chia w 150ml napoju roślinnego lub jogurtu. Możesz dorzucić trochę owoców lub dosypać 0,5 łyżeczki inuliny.
- Jogurt naturalny z łyżką siemienia lnianego i owocami – do jogurtu wmieszaj mielone siemię lniane i dodaj garść borówek.
- Serek wiejski z pestkami dyni i koperkiem – do serka wiejskiego dodaj łyżkę pestek dyni i posiekany koperek.
- Twarożek z jogurtem naturalnym i orzechami włoskimi – Twaróg chudy (100 g) rozgnieć widelcem, dodaj dwie łyżki jogurtu naturalnego i łyżkę siekanych orzechów włoskich. Możesz zrobić wersję na słodko dodając trochę miodu i cynamonu cejlońskiego.
- Jajka faszerowane awokado – 2 jajka ugotuj na twardo. Wyjmij żółtka, dodaj połowę awokado i rozgnieć widelcem. Skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem. Nafaszeruj pastą jajka, posyp szczypiorkiem.
- Owsianka „na sucho” w słoiczku – łyżkę płatków owsianych zalej jogurtem naturalnym, dodaj łyżeczkę nasionek Chia i kilka malin.
- Smoothie białkowe z siemieniem lnianym – jogurt naturalny połącz z łyżką masła orzechowego niesłodzonego, garścią owoców i łyżeczką mielonego siemienia lnianego.
- Słupki warzywne z hummusem – marchewka, seler naciowy, ogórek zielony- dowolne warzywa potnij w słupki i połącz z ulubionym hummusem.
- Roladki z cukinii z twarożkiem – cukinię pokrój w cieniutkie plastry, grilluj na patelni około 2 minuty z każdej strony. Na plastry połóż twarożek ziołowy, posyp szczypiorkiem i zwiń w roladki.
Nie masz czasu na przygotowanie posiłku lub przekąski?
Sięgnij po garść orzechów laskowych lub włoskich i owoce. Taki wybór zapewnia dowóz zdrowych niezbędnych kwasów tłuszczowych dla ochrony komórkowej i dostarczy witamin.
Każdą z tych propozycji przygotujesz w kilka minut, a zaopatrując się w pojemniki do żywności, możesz je zapakować na wynos. Przezmaczając 5-10 minut, możesz mieć pewność, że w każdym momencie dnia masz pod ręką coś zdrowego, pełnowartościowego i gotowego do zjedzenia. Nie tak łatwo będzie Cię skusić ciasteczkiem, lodami czy hot-dogiem na stacji. Twoje ciało Ci podziękuje i odwzajemni się dobrym nastrojem, promienną cerą i stabilnym poziomem energii.
Nadwaga a świadomy wybór
W Holispace podkreślamy, że troska o ciało i umysł zaczyna się od codziennych, drobnych wyborów – także kulinarnych. Dlatego zachęcamy gorąco do eksperymentowania z naszymi pomysłami i tworzenia własnych, zdrowych przekąsek. W dobie wzrostu otyłości – warto uczyć dzieci kulinarnych pomysłów. Każdego dnia spożywając posiłki – znajdujmy czas przynajmniej na 2 posiłki nieprzetworzone. Zdecydowanie polecamy dietę Dash – zdrowe posiłki z własnej kuchni. Wybieraj małe kroki – jak zamiana słodzonych napojów na wodę – w dłuższej perspektywie dają wielkie efekty.
A jeżeli chcesz zadbać o siebie kompleksowo, odwiedź Instytut Holispace w Warszawie. Razem znajdziemy rozwiązania, które najlepiej wesprą Twoje zdrowie i urodę. Konsultacje dietetyczne on-line i na miejscu. Świadome planowanie posiłków to klucz do trwałej zmiany, nie chwilowej diety. Rekomendujemy regularne zakupy świeżych produktów, które ułatwiają utrzymanie zdrowych nawyków bez nadmiernego wysiłku.
Dietetyk w Holispace