Rola diety w modulowaniu pracy mózgu i układu krążenia
Od lat pracując z pacjentami, staram się aby kwestia odżywiania i suplementacji miały odzwierciedlenie w badaniach i dowodach. Pracując jako dietetyk i fitoterapeuta, wspieram w osiąganiu pełnego dobrostanu przede wszystkim poprzez zdrowie. Dzięki holistycznemu podejściu oraz wiedzy z zakresu żywienia i terapii ziołowych, pokazuję drogę do witalnego życia. Zapraszam tym razem do artykułu o migdałach, których dostępność jest duża, jednak spożycie wciąż za małe. W mojej praktyce, zaledwie kilka procent pacjentów na stałe spożywa ten super-food. Zachęcam do zapoznania się z ich niebagatelnym wpływie na zdrowie zarówno fizyczne jak i psychiczne. Przegląd dostępnych badań potwierdza, że migdały mają wieloaspektowe korzyści zdrowotne, w tym poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego, jelit i naszej psyche.
Migdały (Prunus dulcis) charakteryzują się bogatym profilem składników odżywczych, który obejmuje szeroki zakres witamin, minerałów, błonnika pokarmowego oraz zdrowych tłuszczów. Szczególnie wyróżniają się wysoką zawartością tłuszczów jednonienasyconych, zwłaszcza kwasu oleinowego. Tłuszcze związane są z korzyściami dla układu sercowo-naczyniowego Ponadto migdały są doskonałym źródłem witaminy E, magnezu i potasu, co dodatkowo podkreśla ich wartość odżywczą i prozdrowotne właściwości.
Ponieważ są bogatym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, błonnika, witamin, minerałów oraz polifenoli, warto je zatem spożywać jak najczęściej. Zawarte w nich składniki odżywcze przyczyniają się do ich licznych prozdrowotnych właściwości. Włączenie migdałów do diety może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wspiera także ogólne zdrowie poprzez modulację mikrobiomu jelitowego i działanie przeciwzapalne.
Stan zapalny lub przewlekły stan zapalny związany z wiekiem, jest głównym składnikiem starzenia się i chorób związanych z wiekiem. Niestety jest skorelowany z niezliczonymi czynnikami przyczyniającymi się, od starzenia się komórek, po dysfunkcję mikrobiomu jelitowego. Badanie krzyżowe wykazało, że spożywanie standardowej porcji migdałów znacznie obniżyło poziom cukru we krwi po posiłkach u osób z cukrzycą typu 2. Włączenie migdałów do diety może pomóc w zmniejszeniu ryzyka oraz zarządzaniu cukrzycą typu 2, poprzez wiele mechanizmów: wykazano, że spożywanie migdałów obniża poziom glukozy we krwi na czczo oraz hemoglobiny glikowanej.
Spożycie porcji migdałów (około 28 g) dostarcza 7,3 mg witaminy E, 77 mg magnezu i 208 mg potasu. Ilości te pokrywają odpowiednio 48,7% dziennego zalecanego spożycia witaminy E, 18,3–24,1% dziennego zapotrzebowania na magnez oraz 6,1–8,0% dziennego zalecanego spożycia potasu
Migdały a układ krążenia
Profil lipidowy Regularne spożywanie migdałów wiąże się z poprawą profilu lipidowego, co obejmuje obniżenie poziomu cholesterolu LDL oraz poprawę funkcjonalności HDL. Badania wskazują, że tłuszcze jednonienasycone zawarte w migdałach mają korzystny wpływ na metabolizm lipidów. Pomagają również w kontroli glikemii oraz obniżaniu ciśnienia krwi, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Badania pokazują, że spożywanie migdałów może prowadzić do poprawy wrażliwości na insulinę oraz redukcji wartości ciśnienia tętniczego
Migdały a otyłość
Dzięki wysokiej zawartości witaminy E, migdały posiadają silne właściwości przeciwutleniające, które pomagają w redukcji markerów stresu oksydacyjnego. Jest to istotne dla ochrony komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i wspierania zdrowia układu krążenia. Migdały wykazują działanie przeciwzapalne, co jest istotne w kontekście zapobiegania przewlekłym chorobom sercowo-naczyniowym. Obecność polifenoli oraz witaminy E w migdałach przyczynia się do redukcji markerów stanu zapalnego. Przy okazji podkreślę, iż spożywanie migdałów pozytywnie wpływa na skład ciała, zmniejszając procent tkanki tłuszczowej, zwłaszcza centralnej, oraz zwiększając uczucie sytości. Pomaga to w kontrolowaniu masy ciała, co jest istotnym czynnikiem w prewencji chorób sercowo-naczyniowych i przeciwdziałając otyłości.
Ponadto korzyści zdrowotne ze spożywania migdałów pomagają w kontroli wagi poprzez wiele mechanizmów. Migdały są bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, które zwiększają uczucie sytości i zmniejszają ogólne spożycie kalorii. Badania wskazują, że dodanie migdałów do diety, może skutkować zmniejszeniem głodu i niższym spożyciem energii. Kontrolowane badanie przeprowadzone przez Holschera i in. wykazało, że spożycie migdałów zwiększyło względną liczebność kilku korzystnych rodzajów bakterii. W tym Lachnospira, Roseburia i Dialister. Inne badanie przeprowadzone przez Creedona i in. wykazało, że spożywanie migdałów, zarówno całych, jak i mielonych, skutkowało zwiększonym poziomem maślanu, krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego (SCFA) pochodzenia mikrobiologicznego, związanego ze zdrowiem jelit, w porównaniu z grupą kontrolną. Maślan sodu jest stosowany w przypadku dysbiozy jelitowej i IBS (nadwrażliwość jelita grubego).
Oś jelitowo-sercowa i zdrowie jelit
Spożywanie migdałów wydaje się modulować mikrobiom jelitowy, promując wzrost pożytecznych bakterii i zwiększając produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan. Efekty te przyczyniają się do przeciwzapalnych i kardioprotekcyjnych korzyści migdałów, wspierając zdrowie zarówno układu krążenia, jak i jelit.
Migdały są również bogatym źródłem witaminy E, ważnego rozpuszczalnego w tłuszczach przeciwutleniacza. Przeciwutleniacz ten chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi poprzez wymiatanie wolnych rodników. Badania wykazały, że spożywanie migdałów może zwiększać stężenie α-tokoferolu w osoczu, formy witaminy E. Potwierdzono, że w zakresie od 50 do 84 g dziennie migdałów mają korzystny wpływ na status antyoksydacyjny.
Podsumowanie
Obecna literatura potwierdza, że spożywanie migdałów ma pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i może modulować mikrobiom jelitowy. W szczególności spożywanie migdałów jest związane z poprawą funkcji śródbłonka, profilu lipidowego oraz składu ciała. Parametry te są ważnymi czynnikami zdrowia układu krążenia. Dawki migdałów stosowane w badaniach wynosiły zazwyczaj około 56 g/dzień. Migdały budują dobrostan organizmu na wielu poziomach, wpływają pozytywnie na młodość i długowieczność. W diecie polecam zatem migdały, będące bogatym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, błonnika, witamin, minerałów oraz cennych polifenoli.
Autorka: Weronika Ławniczak, dietetyk, fitoterapeuta, specjalista ds. mikrokrążenia
Artykuł powstał na podstawie przeglądu literatury i obserwacji w pracy z pacjentami. Artykuł « The Effects of Almond Consumption on Cardiovascular Health and Gut Microbiome:. A Comprehensive Review. 20.06.2024.”
Treść artykułu nie stanowi porady medycznej. Wszelkie wątpliwości w kwestii zdrowia należy wyjaśniać z lekarzem prowadzącym.
Instytut Zdrowia i Urody Holispace w Warszawie to nowoczesny podmiot medyczny, który łączy w sobie różne formy leczenia i terapii. Korzystamy zarówno z osiągnięć medycyny akademickiej, jak i sprawdzonych metod naturalnych, aby zapewnić naszym pacjentom kompleksową opiekę. Nasza oferta obejmuje zakres usług, które mają na celu poprawę zdrowia, wyglądu oraz samopoczucia.