Jak zadbać o zdrowe kości i stawy?
Osteoporoza dotyczy aż 25% kobiet po menopauzie. W Polsce choruje na nią ponad 2,5 miliona osób obu płci. Społeczeństwo starzeje się szybko, co oznacza, że problem będzie narastać. Tymczasem zaledwie 10% chorych otrzymuje regularne leczenie farmakologiczne. To alarmujący sygnał, że profilaktyka i wczesna diagnostyka są kluczowe.
Zdrowe kości i stawy są fundamentem naszego codziennego funkcjonowania. Kości umożliwiają ruch, chronią narządy wewnętrzne i pozwalają zachować niezależność nawet w starszym wieku. Niestety, choroby układu ruchu — takie jak osteoporoza, zwyrodnienia stawów, bóle pleców i złamania — dotyczą coraz większej liczby osób, nie tylko seniorów.
Złamania osteoporotyczne obejmują najczęściej:
- kręgi (50% wszystkich złamań osteoporotycznych),
- kość biodrową (najcięższe powikłania, ryzyko zgonu),
- kość ramienną i przedramię.
Jak skutecznie zadbać o kości i stawy, aby jak najdłużej cieszyć się sprawnością? Kluczem jest holistyczne podejście, które łączy działania profilaktyczne i lecznicze z zakresu fizjoterapii, ortopedii, dietetyki. i. Poniżej znajdziesz przewodnik, który krok po kroku pomoże Ci zrozumieć, jak każdy z tych obszarów może wspierać Twoje zdrowie. A także dlaczego warto je ze sobą łączyć. W Instytucie Holispace łączymy podejście: fizjoterapia, ortopedia, dietetyk i moc ziół w jednym miejscu.
Dlaczego fizjoterapia jest tak ważna?
Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko upadków i złamań nawet o kilkadziesiąt procent. Zaleca się umiarkowaną aktywność co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut. Dobrze dobrane ćwiczenia poprawiają równowagę, koordynację i siłę mięśniową, zmniejszając ryzyko urazu.
Fizjoterapia i ruch to zdrowie.Fizjoterapia to nie tylko rehabilitacja po urazach czy operacjach. To przede wszystkim nauka prawidłowego ruchu, który pozwala utrzymać kości i stawy w dobrej kondycji. Regularna aktywność fizyczna z indywidualnie dobranym planem ćwiczeń pomaga:
- zwiększyć gęstość kości i zapobiegać osteoporozie,
- wzmocnić mięśnie i poprawić stabilność stawów,
- zmniejszyć ból związany ze zwyrodnieniami i przeciążeniami,
- poprawić równowagę i zmniejszyć ryzyko upadków.
Jakie formy terapii ruchowej wybrać?
Fizjoterapeuta może zaproponować m.in.:
- ćwiczenia oporowe wzmacniające mięśnie,
- ćwiczenia równoważne i koordynacyjne (ważne u osób starszych),
- rozciąganie zmniejszające sztywność stawów,
- terapie oddechowe (np. po złamaniach żeber czy chorobach przewlekłych),
- ćwiczenia korekcyjne i przeciwbólowe przy bólach kręgosłupa.
Nieocenionym elementem jest także nauka bezpiecznego wstawania, siadania i dźwigania, które chronią przed urazami.
Ortopedia to diagnostyka i nowoczesne leczenie
Czym zajmuje się ortopeda?
Ortopeda to lekarz specjalista od chorób i urazów kości, stawów, mięśni, więzadeł i ścięgien. Warto zgłosić się do ortopedy, gdy:
- odczuwasz przewlekły ból stawów lub kręgosłupa,
- zauważasz ograniczenie ruchomości lub deformacje,
- wystąpił uraz, np. złamanie, skręcenie, naderwanie mięśnia,
- masz stwierdzoną osteoporozę lub osteopenię.
Nowoczesne metody leczenia
Dzisiejsza ortopedia oferuje szeroki wachlarz możliwości – od terapii zachowawczej po zaawansowane zabiegi operacyjne. Obejmują one m.in.:
- iniekcje dostawowe z kwasu hialuronowego lub osocza bogatopłytkowego (PRP),
- zabiegi artroskopowe,
- protezoplastyki stawów,
- leczenie farmakologiczne osteoporozy i innych chorób metabolicznych kości.
Współpraca ortopedy z fizjoterapeutą i dietetykiem znacząco zwiększa skuteczność leczenia.
Dietetyk – odżywianie dla mocnych stawów i kości
Dlaczego dieta jest kluczowa?
Kości są żywą tkanką, która stale się przebudowuje. Aby utrzymać równowagę między procesami tworzenia i resorpcji kości, organizm potrzebuje odpowiednich składników odżywczych. Polecamy przede wszystkim wapnia, witaminy D, białka, magnezu i witaminy K2.
Jak powinna wyglądać dieta dla zdrowych kości?
Wapń — główny budulec kości. Jego źródła to m.in. mleko i przetwory mleczne, jarmuż, brokuły, tofu.
Witamina D — niezbędna do wchłaniania wapnia; pozyskiwana z ekspozycji na słońce i z tłustych ryb, jajek, suplementów.
Białko — wspiera mięśnie stabilizujące stawy i wpływa na gęstość kości; znajdziesz je w mięsie, rybach, roślinach strączkowych, orzechach.
Witamina K2 — pomaga kierować wapń do kości, a nie do naczyń; znajduje się w fermentowanych produktach, np. natto, serach.
Czego unikać by nie dopuścić do osteoporozy?
Nadmiaru soli, alkoholu, słodkich napojów gazowanych i palenia papierosów — przyspieszają utratę masy kostnej.
Zapotrzebowanie na wapń:
- dzieci do 10 r.ż.: 800 mg/dzień,
- młodzież i dorośli: 1000 mg/dzień,
- kobiety po menopauzie i seniorzy: nawet 1500 mg/dzień.
Przykładowa zawartość wapnia w produktach:
- 50 g sera żółtego: 493 mg,
- szklanka mleka pełnego: 285 mg,
- jogurt (3/4 szklanki): 292 mg,
- pół szklanki twarogu: 105 mg.
Zioła – naturalne wsparcie układu ruchu
Fitoterapia w profilaktyce i leczeniu
Medycyna naturalna, opiera się na leczniczych właściwościach roślin, może być cennym uzupełnieniem terapii konwencjonalnej. Zioła mogą:
- łagodzić ból i stany zapalne,
- wspierać mineralizację kości,
- poprawiać krążenie i regenerację tkanek,
- wzmacniać organizm w okresie rekonwalescencji.
Najczęściej stosowane zioła
Skrzyp polny — źródło krzemionki, wspiera odbudowę kości i elastyczność tkanek.
Pokrzywa — działa przeciwzapalnie, zawiera żelazo i magnez.
Imbir — zmniejsza ból i sztywność stawów w chorobie zwyrodnieniowej.
Boswellia serrata — silne działanie przeciwzapalne, stosowana w bólach stawów.
Dzika róża — bogata w witaminę C, niezbędną do syntezy kolagenu.
Zioła najlepiej stosować w konsultacji z lekarzem lub fitoterapeutą, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki.
Holistyczne podejście – dlaczego warto?
Łączenie kompetencji fizjoterapeuty, ortopedy, dietetyka i fitoterapeuty pozwala osiągnąć znacznie lepsze rezultaty niż działanie w pojedynkę. Holispace promuje właśnie takie wielowymiarowe podejście — zarówno w profilaktyce, jak i w leczeniu.
- Fizjoterapia poprawia funkcję mięśni i stawów oraz zapobiega urazom.
- Ortopedia umożliwia diagnozę i leczenie chorób oraz powikłań.
- Dietetyka dostarcza budulca dla zdrowych kości i stawów.
- Zioła łagodzą objawy i wspierają naturalne procesy regeneracyjne.
Tylko kompleksowa strategia pozwala zachować zdrowie układu ruchu na lata i cieszyć się aktywnym życiem.
Profilaktyka osteoporozy – postaw na wiedzęs
Jeżeli zauważasz u siebie któreś z poniższych objawów lub należysz do grupy ryzyka, nie zwlekaj. Skonsultuj się ze specjalistą i wykonaj zalecane badania.
- Masz więcej niż 45 lat
- szczególnie jeśli jesteś kobietą po menopauzie lub mężczyzną po 65. roku życia.
- Zauważyłaś/zauważyłeś zmniejszenie wzrostu o kilka centymetrów
- utrata wzrostu i zaokrąglone plecy mogą świadczyć o złamaniach kręgów.
- Doznałaś/doznałeś złamania przy niewielkim urazie
- np. potknięcie w domu, upadek z własnej wysokości.
- W Twojej rodzinie występowały złamania osteoporotyczne
- osteoporoza i słabe kości mogą mieć podłoże genetyczne.
- Masz przewlekłe choroby lub przyjmujesz leki obniżające gęstość kości
- m.in. kortykosteroidy, choroby tarczycy, reumatoidalne zapalenie stawów.
- Czujesz przewlekły ból pleców lub stawów
- nie zawsze to „zwykły ból” — może sygnalizować chorobę układu ruchu.
- Unikasz słońca i nie suplementujesz witaminy D
- niedobór witaminy D osłabia kości i zwiększa ryzyko złamań.
W Instytucie Holispace:
- skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby opracować bezpieczny program ćwiczeń.
- umów wizytę u ortopedy, jeśli odczuwasz ból lub miałaś/miałeś uraz.
- zadbaj o zbilansowaną dietę z pomocą dietetyka klinicznego.
- rozważ włączenie bezpiecznych preparatów ziołowych pod okiem specjalisty fitoterapeuty.
Podstawa to diagnostyka bo osteoporoza to cichy zabójca kości
Leczenie osteoporozy i chorób układu ruchu zmniejsza ryzyko złamań kręgów nawet o 30–70%. Ryzyko złamania biodra o 40–50% — pod warunkiem, że terapia jest kompleksowa i stosowana długoterminowo.
Dbając o swoje kości i stawy, dbasz o swoją niezależność i jakość życia. Nie czekaj na pierwszy ból czy złamanie — działaj profilaktycznie. Holistyczne podejście, które łączy fizjoterapię, ortopedię, dietetykę i ziołolecznictwo, to najlepsza inwestycja w Twoje zdrowie.
Zadbaj o ruch, dietę, regularne badania i świadome wybory zdrowotne — a Twoje kości i stawy Ci się odwdzięczą.
Weronika Ławniczak
Dietetyk, fitoteraeuta