Jak tłuszcze w diecie wpływają na sylwetkę?
Dbasz o figurę i z tego powodu ograniczasz wszelkie tłuszcze? A może obawiasz się o nadmiar cholesterolu? Jeśli wciąż wahasz się, kiedy i po jaki rodzaj tłuszczu w diecie sięgnąć, przeczytaj do końca ten artykuł. Dowiesz się także o sekretach urody i holistycznym podejściu. Wraz ze wzrostem ilości zachorowań na otyłość, przyjęto nowe założenia żywieniowe dla Polaków. Z końcem ubiegłego roku zostały znowelizowane normy żywienia (cyt.:” Eksperci Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego. Prace związane z nowelizacją norm realizowane były w ramach Narodowego Programu Zdrowia na lata 2021-2025). Najważniejszą zmianą z punktu widzenia dietetyki jest ta dotycząca spożycia tłuszczu. Dotychczas zalecano, aby udział tego makroskładnika dostarczał 20-35% energii dziennie, aktualnie rekomenduje się jego wzrost do 30-40%, obniżając spożycie węglowodanów. Osoby mające problem z nadwagą lub otyłością oraz prowadzący siedzący tryb życia powinny go ograniczyć do około 20%. Warto przy tym zaznaczyć, że w profilaktyce chorób dietozależnych najistotniejszą kwestią jest jakość spożywanego tłuszczu a nie ogólna jego ilość.
Zdrowe tłuszcze – jakie produkty powinniśmy spożywać?
Według Światowej Organizacji Zdrowia (2023r) tłuszcze jedno i wielonienasycone powinny stanowić około 2/3 całkowitego spożycia tłuszczu. Stosunek Omega-3 do Omega-6 powinien wynosić 2:1. Zalecane w największych ilościach są: oliwa extra virgin, oleje tłoczone na zimno np. lniany, z awokado, czarnuszki, wiesiołka. Dobre źródło to także pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, orzechy, migdały, kakao, żółtko jaj. Niezbędne i bardzo potrzebne są kwasy tłuszczowe omega-3(DHA i EPA). Zawierają się w tłustych rybach np. w śledziach, sardynkach, makrelach czy dzikim łososiu. W umiarkowanych ilościach możemy spożywać: masło, sery żółte i białe, olej kokosowy, Rekomendujemy rezygnację z produktów: śmietana czy gęsi smalec. margaryny, serki topione, oleje rafinowane, żywność smażoną i wysoko przetworzoną. Dobrą praktyką będzie unikanie tłuszczy trans, zawartych w fast foodach, gotowych daniach, wyrobach piekarniczych i cukierniczych produkowanych na skalę masową.
Według WHO to właśnie tłuszcze trans mogą być odpowiedzialne między innymi za:
- choroby układu krążenia
- zwiększenie ryzyka depresji
- wzrost stężenia LDL
- występowanie stanów zapalnych
- częstszą zachorowalność na nowotwory
- otyłość, nadwagę
Należy zaznaczyć, że zarówno tłuszcze zwierzęce jak i roślinne są niezbędne dla zachowania zdrowia. Biorąc pod uwagę funkcje fizjologiczne, zarówno ich nadmiar jak i niedobór może zakłócać homeostazę naszego organizmu.
Jaką rolę pełnią tłuszcze?
1) są składnikiem budulcowym błon komórkowych. Odpowiadają za prawidłowy rozwój tkanki nerwowej, mózgu oraz wzroku. Przykładem niech będą Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) zawarte np. w siemieniu lnianym (ALA) czy Omega-3 (EPA i DHA) z ryb. Bez NNKT spada odporność organizmu, upośledzeniu ulegają czynności fizjologiczne serca, wątroby, nerek, i innych narządów. Ich niedobór może powodować nadciśnienie, bezpłodność, problemy skórne, hamować wzrost u dzieci
2) biorą udział w produkcji i regulacji hormonów. Potrzebujemy nienasyconych kwasów tłuszczowych, aby wytwarzać odpowiednią ilość estrogenu (u kobiet), testosteronu (u mężczyzn), leptyny (hormon głodu i sytości) i innych. Przykładem jest tu kwas palmitynowy zawarty w nierafinowanym oleju palmowym
Ciekawostki żywieniowe o tłuszczach
Tłuszcze zabezpieczają narządy wewnętrzne przed urazami. W trakcie masażu lub fizjoterapii widzimy jak wiele osób nie stosuje racjonalnej diety. Brak poślizgu na powięzi, „strzelające stawy” towarzyszą pacjentom w trakcie terapii. Dalsze ciekawostki o tłuszczach to:
4) są źródłem energii – 1 gram to 9 kcal, czyli dwa razy więcej niż węglowodany czy białka
5) usprawniają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K co ma duże znaczenie w ich wchłanianiu z pożywienia. To one są aktywatorami wszelkich przemian metabolicznych. Znajdziemy je np. w maśle. Witamina A ma wpływ na pracę oczu, śluzówek, wygląd skóry, paznokci i włosów. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, chroni organizm przed działaniem wolnych rodników. To witamina młodości i pięknej skóry. Witamina D potrzebna jest stawom, kościom, układowi nerwowemu i odpornościowemu. Witamina K zapobiega osteoporozie, miażdżycy, pilnuje, aby wapń odkładał się w kościach a nie tętnicach
6) są źródłem Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT) głównie omega-3, które musimy dostarczać z zewnątrz. Pełnią one rolę budulcową oraz funkcjonalną, działają przeciwzapalnie oraz kardioprotekcyjnie.
7) poprawiają smak potraw.
Tłuszcz, tłuszczowi nierówny
Podsumowując, tłuszcze są ważnym i niezbędnym makroskładnikiem dobrze zbilansowanego sposobu odżywiania. Nieprzemyślane diety beztłuszczowe przyczyniają się do zwiększania liczby nowotworów, miażdżycy, osteoporozy, otyłości i chorób infekcyjnych. Tłuszcze same w sobie nie przyczyniają się do chorób ani nadwagi–to nadwyżka kaloryczna jest za to odpowiedzialna. Jeżeli temat uważasz za ciekawy lub wyzwaniem dla Ciebie jest prawidłowe zbilansowanie swojej diety, jesteś w odpowiednim miejscu, żeby o siebie zadbać. Nasi specjaliści w tym zakresie–lekarze oraz dietetyk kliniczny, są do Twojej dyspozycji w zakresie żywienia. Warto podkreślić, że powyższe zasady dotyczą osób zdrowych. W przypadku jakichkolwiek problemów należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Zdrowie to skarb, dbamy o dobrostan naszych klientów na każdym poziomie.
Zobacz nasze inne artykuły w temacie odżywiania na tym blogu.