Co wybierasz dla zdrowia mózgu i poprawę pamięci?

Czy zdarzyło Ci się kiedyś zapomnieć, gdzie odłożyłaś klucze? Albo imię znajomego spotkanego na ulicy? Nasza pamięć potrafi płatać figle, ale wcale nie musi tak być. Mózg, tak jak inne mięśnie potrzebuje odpowiedniego paliwa i treningu, aby działał sprawnie przez długie lata. Sprawdź, co możesz wybierać każdego dnia, aby świadomie wspierać jego pracę. W Holispace wiemy dobrze o tym, że aby coś zacząć zrobić, najpierw trzeba o tym pomyśleć.

Mózg stanowi zaledwie 2% masy ciała, ale zużywa na swoją pracę aż 20% energii całego organizmu! Czy wiedziałaś, że jest aż tak energożerny? Przy tym jest bardzo wrażliwy na niedobory składników odżywczych, stres i brak snu. Każdego dnia podejmujesz setki decyzji, które mogą go wzmacniać lub osłabiać. Sprawdź, co warto wybierać, aby cieszyć się bystrym umysłem przez długi czas.

Dlaczego mózg traci sprawność?

Z upływem lat naturalnie spowalnia nasz proces myślenia, szybkość reakcji i pamięć. W procesie starzenia zmiany te zachodzą powoli, ale na kondycję umysłu mają wpływ również inne czynniki, nie tylko wiek:

• sen – w czasie jego trwania mózg porządkuje informacje, konsoliduje wspomnienia i usuwa toksyny nagromadzone w ciągu dnia. Niedobór snu lub jego słaba jakość powoduje spadek koncentracji, spowolnione reakcje, rozdrażnienie i osłabienie funkcji poznawczych,
• przewlekły stres – życie w ciągłym napięciu powoduje, że produkujemy zbyt dużo kortyzolu, a to uszkadza komórki hipokampa. To obszar mózgu odpowiedzialny za pamięć i uczenie się. Dlatego po okresach silnego stresu czujemy się dosłownie wypompowani z sił,
• niewłaściwa dieta – nadmiar cukrów prostych, tłuszczów trans i wysoko przetworzonych produktów sprzyja powstawaniu stanów zapalnych i osłabia przepływ krwi do mózgu. To także brak dobrej jakości paliwa dla pracy tego organu,
• odwodnienie – już w niewielkim stopniu (ok.2%) powoduje pogorszenie koncentracji, spowolnienie reakcji i uczucie zmęczenia,
• brak ruchu fizycznego – to brak odpowiedniego dotlenienia i krążenia krwi. Gdy tego brakuje, mózg otrzymuje mniej składników odżywczych, przez co szybciej czujemy się zmęczeni,
• izolacja społeczna- rozmowy, relacje i interakcje z innymi to naturalny trening dla umysłu. Samotność przyspiesza spadek funkcji poznawczych, bo mózg potrzebuje takiej formy stymulacji.

Co szkodzi pamięci?

Pamięć to delikatny mechanizm, który łatwo rozregulować. Jego największym wrogiem jest stres i nadmiar kortyzolu. Zabiera nam energię i zaburza pracę neuroprzekaźników. Jeżeli jest przewlekły, może doprowadzić do osłabienia zdolności zapamiętywania i przywoływania informacji. Nie mniejszy wpływ na pamięć ma dieta uboga w składniki odżywcze a bogata w cukier i żywność wysoko przetworzoną. Nadmiar słodkości powoduje skoki glukozy, co objawia się „zjazdami energetycznymi” i sennością po posiłku. Długotrwale może prowadzić do powstawania stanów zapalnych w obrębie mózgu, uszkodzenia neuronów i chorób neurodegeneracyjnych. Brak odpowiedniego nawodnienia oraz aktywności fizycznej również pogarsza pamięć. Gdy przez kilka godzin siedzimy bez ruchu, dopływ tlenu i składników odżywczych jest utrudniony. W efekcie odczuwamy tzw. mgłę mózgową, pogorszenie koncentracji i spowolnione myślenie.

Co warto wybierać dla zdrowia mózgu i poprawy pamięci?

Każdego dnia wybierasz, czym karmisz swój mózg- nie tylko w sensie jedzenia, ale też myśli, emocji i bodźców, które mu dostarczasz. On bardzo potrzebuje odpowiedniego paliwa, aby dobrze, sprawnie i długo funkcjonował. Każdy z nas może go wspierać codziennymi, prostymi wyborami.

1. Produkty bogate w kwasy omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie DHA są podstawowym budulcem błon komórkowych neuronów. Dzięki nim komórki nerwowe mogą sprawnie przekazywać impulsy, a mózg funkcjonuje w wysokiej jakości. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich (łosoś, śledź, makrela, szprotki), orzechach włoskich, siemieniu lnianym i nasionach chia. Regularne ich spożywanie sprzyja uczeniu się, wspiera pamięć i procesy kognitywne.
2. Antyoksydanty- to tarcza dla mózgu, unieszkodliwiają wolne rodniki powstające na skutek stresu czy złej diety. Najbogatszym źródłem są jagody, borówki, jeżyny, kakao i zielona herbata. Warto zadbać o ich codzienne spożycie, bo nie tylko poprawiają pamięć, ale także opóźniają starzenie się mózgu.
3. Produkty wspierające krążenie krwi. Aby mózg sprawnie działał, musi być dobrze dotleniony i odżywiony. Tutaj z pomocą przyjdą nam produkty, które rozszerzają naczynka krwionośne i wspierają produkcję tlenku azotu. Buraki, rukola czy granaty, poprawiają przepływ krwi do mózgu i jego natlenienie. W efekcie dostaniemy lepszą koncentrację i jasność myślenia.
4. Pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze. Białko jest źródłem aminokwasów, z których powstają neuroprzekaźniki, a zdrowe tłuszcze paliwem i materiałem konstrukcyjnym dla mózgu. Tutaj wsparciem będą jajka, awokado, oliwa extra virgin, pestki i orzechy. Te produkty dostarczą nam wszystkiego co potrzebne, aby utrzymać wysoka wydajność umysłu.
5. Błonnik i probiotyki. Coraz więcej badań pokazuje, że zdrowie jelit i mózgu są ściśle ze sobą powiązane. Równowaga w mikrobiocie jelitowej wpływa na produkcję neuroprzekaźników i ich naprawę. W dobrej diecie nie powinno zatem brakować takich produktów jak warzywa, owoce, kiszonki, pełne ziarna zbóż.
6. Ruch i aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia, najlepiej na powietrzu poprawiają krążenie, dotleniają organizm i stymulują produkcję nowych połączeń nerwowych. Jazda na rowerze, pływanie, skakanie, zabawy z psem a nawet krótki spacer potrafią „odświeżyć” mózg.
7. Woda- to paliwo dla mózgu, który składa się w około 75% właśnie z niej. Dlatego regularne popijanie wody w ciągu dnia jest kluczowe, aby zachować sprawność umysłową.
8. Regeneracja i sen. Ten aspekt jest równie ważny jak zdrowa dieta. To właśnie w trakcie snu głębokiego zachodzą najważniejsze naprawy, oczyszczanie z toksyn i układanie pamięci. Bez snu człowiek nie wytrzyma dłużej niż bez jedzenia. Regeneracja zwłaszcza w okresie wzmożonego stresu jest niezbędna dla zachowania homeostazy organizmu.
9. Aktywne ćwiczenia mózgu. Wybierz, to co lubisz: nauka języków obcych, gra na instrumencie, gry strategiczne, łamigłówki- to trening, który utrzymuje mózg w dobrej kondycji. Im bardziej zróżnicowane bodźce, tym lepiej dla naszej pamięci i zdolności koncentracji.

Twój mózg w Twoich rękach

Twój mózg to najważniejszy komputer w Twoim życiu. Od niego zależy, jak się uczysz, jak reagujesz na wyzwania, tworzysz wspomnienia i jak przeżywasz każdy dzień. To od Ciebie zależy czym go karmisz, czy będzie to wzmacniać jego działanie, czy osłabiać. To co robisz dziś, będzie procentować przez kolejne lata. Nie musisz od razu zmieniać wszystkiego- wystarczy, że zrobisz jeden krok. Dodatkowa szklanka wody z rana, garść orzechów zamiast batonika- to właśnie takie drobne nawyki przekładają się na większy sukces.

 Jeżeli na co dzień brakuje Ci czasu na zadbanie o takie aspekty, nie musisz być w tym sama. W Instytucie Holispace wspieramy osoby, które chcą żyć w pełnej sprawności – fizycznej i umysłowej. Łączymy wiedzę o odżywianiu, regeneracji, pracy ze stresem i naturalnych metodach poprawy pamięci. Pomagamy dobrać plan, który wpasuje się w Twój styl życia i pozwoli mózgowi pracować na najwyższych obrotach. Jeżeli chcesz, aby droga do lepszego samopoczucia była łatwiejsza, warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia.