Jeszcze niedawno dieta ketogeniczna kojarzyła się wyłącznie z medycyną i leczeniem lekoopornej padaczki. Dziś stała się jednym z najpopularniejszych trendów żywieniowych na świecie. Znajdziemy ją w planach influencerów, sportowców a nawet w menu nowoczesnych restauracji. Jest gorąco polecana przez miłośników ketozy, producentów diet, a także dietetyków, którzy sami ją stosują. Sekretem diety ketogennej jest prosta zasada: ograniczenie do minimum węglowodanów, średnia podaż białka a zwiększenie ilości tłuszczu w diecie, co powoduje uruchomienie naturalnego procesu ketozy w organizmie. Dla jednych to droga do szczupłej sylwetki i lepszej koncentracji- dla innych wyzwanie pełne wyrzeczeń. Czym naprawdę jest keto i czy warto spróbować tego stylu życia? – odpowiemy w tym artykule.
Co to jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, gdzie źródłem energii dla organizmu jest tłuszcz a nie glukoza. Przy drastycznej redukcji węglowodanów w diecie, organizm zużywa zapasy glukozy, a następnie adaptuje się do spalania tłuszczów i zaczyna czerpać energię z ciał ketonowych. Są one produktem spalania tłuszczów w mitochondriach- komórkowych fabrykach energii. Ten model żywienia zyskał na popularności. Głównie na kanwie obietnicy szybszej redukcji masy ciała, poprawie koncentracji oraz stabilizacji poziomu cukru we krwi. Jednocześnie budzi wiele kontrowersji i pytań o bezpieczeństwo oraz długoterminowe skutki dla zdrowia.
Dieta ketogeniczna to nie tylko modny sposób odżywiania, ale przede wszystkim a podejście do energii jaką sobie dostarczamy. Czy może może wspierać równowagę metaboliczną, poprawiać samopoczucie i uczyć uważności w wyborze produktów?
Rozsądnie prowadzona i z ograniczeniem czasowym – może sprzyjać utracie wagi, poprawiać funkcje kognitywne, stabilizować poziom cukru we krwi i ciśnienie tętnicze. Potwierdzają to badania i analizy. Ważne jest jednak nie tylko „co” jemy, ale również „jak” – z uważnością, w zgodzie ze swoimi potrzebami i w celu poprawy stanu zdrowia.
Korzyści i ryzyka „diety keto” wg badań
Dieta ketogeniczna jest powodem zainteresowania naukowców od wielu lat. Jest jedną z lepiej przebadanych diet. Niestety większość z nich ma charakter krótko – lub średnioterminowy (od kilku tygodni do kilku lat). Brakuje więc wielu danych, zwłaszcza w stosowaniu długofalowym. Na podstawie dostępnej literatury warto przytoczyć korzyści płynące ze stosowania diety, mając na uwadze, że efekty zależą od indywidualnych czynników (wiek, stan zdrowia, jakość pożywienia, czas stosowania). Korzyści:
- Redukcja masy ciała. Metaanalizy pokazują, że dieta ketogeniczna lub niskowęglowodanowa jest skuteczna w krótkim i średnim czasie w redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Utrata kilogramów często wiąże się też ze zmniejszeniem obwodu talii i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
- Poprawa parametrów metabolicznych. Obniżenie poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością, redukcja poziomu trójglicerydów, wzrost HDL- „dobrego” cholesterolu.
- Zastosowania terapeutyczne. Padaczka lekooporna – klasyczne zastosowanie diety ketogennej, szczególnie u dzieci.
- Potencjalnie korzystny wpływ na parametry chorób metabolicznych (insulinooporność, nadciśnienie tętnicze, stan przedcukrzycowy).
- Inne korzyści- lepsza kontrola apetytu (mniejsze uczucie głodu), zmniejszenie ilości trójglicerydów we krwi, uczucie klarowności umysłu.
Ryzyka i ograniczenia w stosowaniu diety ketogenicznej
- Wzrost cholesterolu frakcji LDL. To jedno z ważniejszych ostrzeżeń. Badania wskazują, że dieta ketogeniczna może prowadzić do istotnego wzrostu „złego” cholesterolu, co potencjalnie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Długoterminowa skuteczność i bezpieczeństwo. Nie ma jeszcze wystarczających danych długoterminowych, by stwierdzić, czy korzyści np. w redukcji wagi utrzymają się przez wiele lat.
- Niedobory odżywcze. Restrykcyjność diety może prowadzić do ograniczenia spożycia witamin, minerałów i błonnika. Niewłaściwe zbilansowanie diety- nadmiar tłuszczu nasyconego, przy małej ilości roślin- może pogorszyć profil zdrowotny.
Patrząc z punktu widzenia zdrowia całościowego, w Instytucie Holispace uważamy, że dieta ketogeniczna może być wartościowym narzędziem na określony czas. Gdy celem jest redukcja masy ciała, stabilizacja poziomu glukozy, poprawa parametrów metabolicznych- owszem, ale przy zachowaniu wysokiej jakości diety. Duża ilość warzyw zielonych, tłuszcze dobrej jakości (nienasycone) czy odpowiednia podaż białka. Ważne jest indywidualne dostosowanie- nie każdemu będzie służyła ta sama wersja diety. Przykładowo osoby aktywne fizycznie, powinny mieć wyższą podaż węglowodanów. Monitorowanie stanu zdrowia- badania krwi, ogólne samopoczucie, parametry metaboliczne – są bardzo istotne.
Przykładowy jadłospis ketogeniczny na jeden dzień:
ŚNIADANIE:
- jajecznica z 2-3 jaj na maśle klarowanym,
- awokado posypane sezamem i z odrobiną soku z cytryny,
- kilka plasterków ogórka i garść rukoli,
- zielona herbata.
OBIAD:
- grillowany łosoś,
- sałatka z roszponki, pomidorków koktajlowych i oliwy, posypana pestkami dyni,
- duszona cukinia i brokuły z łyżką oliwy,
- woda mineralna z listkiem mięty.
PODWIECZOREK:
- koktajl na mleku migdałowym z garścią szpinaku, łyżką masła orzechowego (naturalnego) i kilkoma borówkami,
- garść orzechów włoskich.
KOLACJA:
- pierś z indyka pieczona w oliwie, podana z pesto bazyliowym,
- sałatka z awokado, roszponki i orzeszków piniowych,
- kilka oliwek zielonych,
- herbata ziołowa.
Praktyczne wskazówki od Holispace dotyczące diety ketogenicznej:
- Zadbaj o jakość tłuszczów- wybieraj tłuszcze roślinne: oliwę, olej lniany, awokado, orzechy, pestki. Uzupełniaj dietę w tłuszcze zwierzęce dobrej jakości (jajka, tłuste ryby morskie, mięso ekologiczne). Unikaj tłuszczów trans i nadmiaru nasyconych. Nie smaż potraw.
- Warzywa jako fundament keto- duża ilość warzyw niskowęglowodanowych (sałaty, szpinak, jarmuż, cukinia, brokuły, ogórki) wspiera równowagę mikrobioty jelitowej i dostarcza błonnika. Owoce jagodowe to bogactwo witamin i antyoksydantów.
- Nawodnienie i elektrolity – w stanie ketozy organizm szybciej traci wodę i minerały. Pij regularnie wodę, uzupełniaj sód, magnez i potas.
- Monitoruj swoje ciało- rób badania krwi (lipidogram, glukoza, próby wątrobowe, funkcje nerek). Zwracaj uwagę na sygnały z organizmu- zmęczenie, zaburzenia trawienia, problemy ze snem- to znaki, że dieta wymaga modyfikacji.
- Indywidualne podejście- najbezpieczniej być pod opieką specjalisty – dietetyka. Okres stosowania diety powinien być dostosowany do celu (np. utata wagi).
- Holistyczny styl życia- dieta to tylko jeden element zdrowia. Równie ważne są relacje społeczne, sen, ruch i zarządzanie stresem. W Holispace podkreślamy, że prawdziwa równowaga pojawia się wtedy, gdy dbamy o ciało, umysł i emocje w równym stopniu.
Dieta ketogeniczna to rozwiązanie, uważnie dobrane przez dietetyka, lecz nie dla każdego. W odpowiednich warunkach może wspierać zdrowie metaboliczne, redukcję masy ciała i poczucie energii. Patrzymy na nią – nie jako uniwersalne rozwiązanie dla wszystkich, lecz jako opcję, którą warto rozważamy świadomie i indywidualnie po analizie wyników, wywiadzie z pacjentem. Jeżeli decydujemy się na keto dietę – najważniejsze jest, by zadbać o jakość. Wybierać dobre źródła tłuszczów, różnorodne warzywa, dbać o nawodnienie i równowagę elektrolitów. Równie ważne są regularne badania kontrolne oraz słuchanie sygnałów z ciała. Swoim klientom przypominamy, że dieta to jeden z elementów większej układanki. Zdrowie to także aktywność fizyczna, regenerujący sen i uważność na własne potrzeby. Równowaga w ciele, umyśle i emocjach prowadzi do prawdziwej harmonii.
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-023-02874-y