W codziennym zabieganiu często nie zauważamy, że nasz organizm zaczyna cierpieć z powodu braku mikroelementów. Niedobory miedzi, żelaza, wapnia i fosforu rozwijają się powoli, wpływając na odporność, układ kostny i zdrowie jamy ustnej. Zanim pojawi się osteoporoza, paradontoza czy anemia, ciało wysyła subtelne sygnały:
- osłabienie,
- bóle głowy i migreny
- bóle mięśni,
- wypadanie włosów,
- spadek koncentracji,
- gorsze gojenie ran, paratondoza.
Wiele osób dowiaduje się o niedoborach dopiero przy okazji badań kontrolnych lub pogłębionego wywiadu na wizycie u dietetyka. Tymczasem świadoma profilaktyka — oparta na współpracy dietetyka, może zapobiec problemom zanim staną się klinicznym wyzwaniem.
Zdrowe ciało, czyli wapń i miedź – mineralny trzon zdrowych kości
Kiedy mowa o osteoporozie i odporności, większość osób myśli o wapniu i witaminie D3. Tymczasem równie ważne są fosfor i miedź. Wapń buduje kości, ale bez fosforu nie może być w nich prawidłowo odkładany. Z kolei miedź uczestniczy w tworzeniu kolagenu — białka niezbędnego nie tylko w kościach, lecz także w zębach, dziąsłach i naczyniach krwionośnych. Niedobór miedzi może więc sprzyjać nie tylko anemii, ale też rozwojowi paradontozy i osłabieniu struktury kości. Zapobieganie osteoporozy to ogromne wyzwanie związane z niedoborami także tych pierwiastków w diecie.
Czy wiesz, że Witamina D3 wspiera układ odpornościowy, mięśnie, kości i zęby, a także reguluje poziom wapnia i fosforu we krwi? Niestety wciąż za mało się jej bada u pacjentów. Uzupełnienie tej witaminy wymaga czasu i racjonalnej dawki w zależności od wyników.
Niedobry żywieniowe wg badań naukowych
Badania opublikowane w Nutrients (2021) potwierdzają, że niedobory miedzi zaburzają działanie enzymów antyoksydacyjnych, co obniża odporność i nasila stany zapalne. Dietetyk z Holispace zaleca włączenie do diety naturalnych źródeł miedzi: tahini, orzechów, nasion, roślin strączkowych. Dobry zielarz z kolei przypomniałby, że napary z pokrzywy, mniszka lekarskiego i głogu zwiększają przyswajalność minerałów i wspierają odnowę tkanki łącznej.
Żelazo i anemia – okiem dietetyka
Żelazo to pierwiastek życia – uczestniczy w transporcie tlenu i w tworzeniu czerwonych krwinek. Jego niedobór prowadzi do anemii, objawiającej się osłabieniem, bladością skóry i spadkiem odporności. Nie zawsze jednak potrzebny jest suplement. Nadmiar żelaza może zwiększać stres oksydacyjny i uszkadzać komórki. Dietetyk z Holispace zwraca uwagę, że żelazo pochodzenia roślinnego (tzw. niehemowe) wchłania się lepiej w obecności witaminy C. Dlatego warto łączyć produkty bogate w żelazo – takie jak tahini, pestki dyni, ciecierzyca, buraki czy suszone morele – z warzywami o wysokiej zawartości witaminy C: papryką, natką pietruszki, jarmużem. Zbilansowana dieta zawiera aminkwasy egzogenne zawarte w mięsie i w rybach oraz jajach. Dziś, jak podkreślają bracia Rodzeń, węglowodany tylko na dodatek. Podstawa to zdrowe tłuszcze i białko oraz warzywa plus owoc. Zielarz sięgnąłby po naturalne tonika roślinne, które wspierają krwiotworzenie – napary z pokrzywy, skrzypu, liści malin czy korzenia łopianu. Takie połączenie wzmacnia efekty dietoterapii, nie obciążając organizmu.
Fosfor – po co nam w komórkach?
Fosfor to pierwiastek, który – obok wapnia – tworzy strukturę kości i zębów. Ale jego rola jest znacznie szersza: uczestniczy w syntezie ATP, czyli głównego nośnika energii w komórkach. To dzięki niemu działają mięśnie, mózg i układ odpornościowy.
W badaniach Journal of Nutrition (2019) wykazano, że niedobór fosforu obniża gęstość mineralną kości, natomiast jego nadmiar – zwłaszcza z produktów przetworzonych i napojów gazowanych – zaburza gospodarkę wapniową. Dlatego suplementacja fosforem jest rzadko potrzebna. Zazwyczaj wystarczy zbilansowana dieta zawierająca tahini, pełne ziarna, ryby, jaja, orzechy i warzywa strączkowe. Dietetyk Warszawa podkreśla, że w profilaktyce osteoporozy ważny jest nie tylko poziom wapnia, ale jego właściwy stosunek do fosforu – najlepiej około 1,2:1. Tę równowagę można osiągnąć bez tabletek, poprzez przemyślane komponowanie posiłków.
Dlaczego dietetyk poleca tahini?
Choć wygląda niepozornie, tahini to skoncentrowane źródło składników mineralnych. W jednej łyżce (15 g) znajduje się aż:
- 27% dziennego zapotrzebowania na miedź,
- 16% na fosfor,
- 11% na żelazo (dla mężczyzn),
- 6% na wapń.
To także zdrowe tłuszcze nienasycone wspierające układ krążenia i odporność. Dietetycy i zielarze z Holispace często polecają tahini jako element codziennej profilaktyki osteoporozy, anemii i paradontozy – w formie dodatku do warzyw, kasz, smoothie lub sosów do sałatek. Jednak dla niektórych to produkt ryzykowny. Tahini nie jest wskazane u osób z alergią na sezam, a także przy kamicach nerkowych ze względu na wysoką zawartość fosforanów. W takich przypadkach warto szukać alternatyw – np. past z pestek słonecznika lub migdałów.
Czy suplementy zawsze pomagają na niedobory? Co radzi dietetyk i zielarz Holispace
Dietetyk z doświadczeniem zaleca komplementarne podejście. Suplementacja minerałami ma sens dopiero po potwierdzeniu niedoborów w badaniach laboratoryjnych. Nadmiar wapnia może odkładać się w naczyniach, żelazo nasila stres oksydacyjny, a nadmiar miedzi zaburza równowagę cynku. Dlatego specjaliści z Holispace rekomendują zasadę trzech kroków:
- Najpierw zrównoważona dieta bogata w minerały.
- Potem fitoterapia – zioła poprawiające wchłanianie i detoksykację.
- Dopiero w razie potrzeby – celowana suplementacja pod kontrolą dietetyka lub lekarza.
Podsumowanie – profilaktyka to równowaga, nie tabletka
Niedobory minerałów nie muszą prowadzić do anemii, paradontozy czy osteoporozy, jeśli nauczymy się dbać o równowagę między wapniem, żelazem, miedzią i fosforem. Odpowiednio zaplanowana dieta, wsparcie ziół i mądra profilaktyka to fundament silnych kości i odporności.
Specjaliści z Instytutu Zdrowia i Urody Holispace przypominają: zdrowie zaczyna się w kuchni, nie w aptece. Wystarczy, że nauczymy się słuchać swojego organizmu — a on sam wskaże, czego mu naprawdę brakuje. Zapraszamy na holistyczne podejście w wywiadzie i postępowanie zgodne z Evidence-based medicine” – medycyna oparta na dowodach (naukowych).
Weronika Ławniczak
Dietetyk i fitoterapeuta