Często trafiają do mnie pacjenci z dolegliwościami bólowymi barku, łokciem tenisisty, dyskopatią czy napięciowym bólem karku lędźwi. Jest to efekt wielu godzin spędzonych przy biurku. Brzmi znajomo?. Twoje plecy i stawy coraz częściej dają Ci się we znaki?.  To sygnał, że ciało już nie jest w stanie w pełni się regenerować- pora wspomóc jego siły i wziąć sprawy w swoje ręce. Nie jesteśmy stworzeni do siedzenia, potrzebujemy ruchu, aby funkcjonować prawidłowo. Warto poznać i zrozumieć fizjologię wysiłku fizycznego, zanim wyjdziemy z tą inicjatywą.

Dyscyplina ta  ma na celu ocenę wpływu aktywności fizycznej na poszczególne struktury i funkcje ludzkiego ciała. Tolerancja  wysiłku zależy m.in. od:

• potencjału energetycznego komórek mięśniowych,
• możliwości organizmu do wykorzystania tlenu,
• usuwania zbędnych produktów przemiany materii,
• termoregulacji,
• czynników osobniczych

Nie musisz jednak od razu porywać się na  „głęboką wodę”!. Zacznij od spacerów. Wysiądź kilka przystanków wcześniej, wybierz schody zamiast windy. Zwiedzaj pieszo lub na rowerze ciekawe punkty w swojej okolicy i korzystaj z dni pogodnych i uroków każdej pory roku.  Znajdź aktywność, która jest dla Ciebie przyjemnością.

Dzięki regularnym treningom możemy ukształtować określone umiejętności ruchowe i taktyczne. Organizm z czasem adaptuje się do warunków, którym jest poddawany. Przystosowując tym samym układ: krążenia, oddechowy, nerwowy i hormonalny oraz liczne komórki do zwiększenia wydolności. Im intensywniejsze wysiłki, tym odpowiedź adaptacyjna będzie bardziej wyrażona. W zależności od rodzaju bodźca, będzie dotyczyła szybkości rekrutacji włókien do skurczu oraz samej struktury mięśnia, a także energetycznych zdolności beztlenowych i tlenowych.

Pozyskiwanie energii do wysiłku może pochodzić z  glikogenu mięśniowego, glukozy, tłuszczu z tkanki tłuszczowej oraz mleczanu. Działanie systemów energetycznych może odbywać się niezależnie od siebie, jednak zdarza się, że wzajemnie się na siebie nakładają. Mówiąc o fizjologii wysiłku  nie można ominąć kwestii, związanych z dotlenieniem organizmu. W zależności od stanu fizjologicznego oraz stopnia wytrenowania ta wartość będzie się zmieniała, zwykle mieści się w przedziale 12-16 oddechów.

Już w trakcie intensywnych wysiłków oraz bezpośrednio po ich zakończeniu dochodzi do akumulacji metabolitów we włóknach mięśniowych; największym obciążeniem dla naszego organizmu jest mleczan.

Wysiłek fizyczny jest jednym z procesów, który podwyższa stężenie oksydantów w organizmie.  Niekiedy pojawia się tzw. stres oksydacyjny definiowany „zaburzenie równowagi pomiędzy produkcją oksydantów a ich niedostateczną detoksykacją przez niewydolne systemy antyoksydacyjne(…).” Konsekwencją tego zjawiska mogą być uszkodzenia mięśnia, a nawet DNA. Dlatego też, aby uniknąć takich sytuacji trzeba zadbać o wzmocnienie systemu antyoksydacyjnego, poprzez zbilansowaną i pełnowartościową dietę bogatą w odpowiednie proporcjebiałek, węglowodanów i tłuszczy lub stosować suplementy, a także zadbać o nawodnienie.

• Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla mięśni oraz mózgu. Zaleca się spożywanie 1-4 g węglowodanów/ kg masy ciała; szczególnie ważna jest ich podaż  przed ok. 1-2 h przed treningiem.
• Białka stanowią element budulcowy, ich rola jest kluczowa w procesie regeneracji po wysiłku.. Średnie zapotrzebowanie na ten makroskładnik dla sportowców waha się od 1,2-1,7g/ kg masy ciała/ na dobę. Posiłek białkowy powinno się spożyć do 2h po zakończeniu treningu.
• Tłuszcze, zapewniają nam energię, ochronę i  wspomagają wchłanianie witamin: A, D, E i K. Rekomendowana dawka tłuszczy w diecie mieści się w przedziale między 20 a 30% dobowej energii.

Fizjologia wysiłków fizycznych to skomplikowany proces, ale dla własnego zdrowia wystarczy 30 min ruchu dziennie- forma jest dowolna! Najważniejsze, żebyś robił to, co sprawia Ci przyjemność, uwolni Cię od stresu i zrelaksuje. Dlatego bawmy się sportem, próbujmy nowych dyscyplin, innych zajęć niż te, które już znamy, a być może to będzie pierwszy krok do nowej pasji…

Opracowała: Małgorzata Wróbel

Na podstawie artykułu: „ Fizjologia wysiłków fizycznych”  dr Anna Stołecka- Warzecha, dr Robert Trybulski