Fakty i mity o białku w diecie

Prawdą jest, że tylko równowaga w diecie – jak we wszystkim – może przynieść wymierne korzyści dla naszego organizmu

Szukając wartościowych informacji na temat zdrowego odżywiania, natrafiamy na takie skrajności, że już nie wiadomo w co wierzyć i kto ma rację. Dlatego chcielibyśmy przedstawić Państwu nasze, holistyczne podejście do tematu. Bo prawdą jest, że tylko równowaga w diecie – jak we wszystkim może przynieść wymierne korzyści dla naszego zdrowia. Dzisiaj opiszemy jeden z kluczowych składników diety jakim jest białko. Weganie twierdzą, że to ze źródeł zwierzęcych- wywołuje raka, a miłośnicy diet typu keto lub carnivor- że to roślinne jest niepełnowartościowe i nic nie warte. A jak jest naprawdę?

Czym jest białko i do czego nam służy?

Białko to jeden z trzech głównych składników odżywczych (obok węglowodanów i tłuszczów), niezbędny do życia. Zbudowane jest z aminokwasów, które możemy wyobrazić sobie jako klocki – organizm buduje z nich w zasadzie wszystko w naszym ciele:

• mięśnie, skórę, kości, włosy, paznokcie,
• enzymy i hormony,
• układ odpornościowy,
• są transporterem tlenu (hemoglobina) i żelaza,
• utrzymują równowagą płynów i elektrolitów w naszym ciele,
• stabilizują poziom cukru we krwi.

Zapotrzebowanie na białko w diecie osoby dorosłej wynosi od 0,8 do 1,5 gram/kg masy ciała na dobę. Ilość ta zależy od wieku, aktywności fizycznej, chorób i innych zmiennych, ustalanych przez dietetyka.

Białko możemy pozyskiwać z dwóch źródeł. Zwierzęce – mięso, ryby, jaja, nabiał i roślinne- zboża, rośliny strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja, tofu, groch) orzechy i grzyby.

Dlaczego białko roślinne to fundament zdrowej diety?

Odżywiane to świadome wybory każdego dnia. Białko roślinne jak każde inne białko wspiera funkcje organizmu na wielu poziomach. Dzięki dużej zawartości błonnika, wspomaga trawienie, reguluje poziom glukozy we krwi, wspiera florę jelitową i daje uczucie sytości. Możemy wspierać tym sposobem osoby chorujące na cukrzycę czy insulinooporność. Dieta oparta na białku roślinnym sprzyja zdrowiu serca. Nie dostarcza cholesterolu, tłuszczów nasyconych i może obniżać frakcję LDL. Dzięki temu spada ryzyko chorób serca, nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2. Produkcja roślinnego białka jest zrównoważona ekologicznie- zużywa mniej wody i generuje mniej gazów cieplarnianych niż hodowla zwierząt. Warto też wiedzieć, ze białko roślinne może być niekompletne, bo różne rośliny zawierają różne aminokwasy. Ale dzięki odpowiednim połączeniom możemy uzyskać kompletny profil aminokwasów.

Przykładem może być łączenie ryżu z fasolą, ciecierzycy z sezamem (hummus) czy chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym.

Poniższa tabelka dobrze prezentuje przewagę białka roślinnego nad zwierzęcym.

Czy białko zwierzęce jest nam potrzebne w diecie?

Dietetyka kliniczna opisuje białko jako pełnowartościowe, jeśli jest pochodzenia zwierzęcego. Białko zwierzęce zawiera komplet 9 niezbędnych aminokwasów egzogennych, w odpowiednich proporcjach. Organizm bardzo łatwo je przyswaja do budowy mięśni, enzymów i tkanek. Jego wartości biologiczne i strawność są bardzo wysokie, a w niektórych przypadkach (jajo kurze), skład aminokwasowy jest niemal identyczny z ludzkim. Ponadto wraz z białkiem zwierzęcym przyswajamy inne unikalne dla nas składniki odżywcze. Przykładem może być witamina B12, żelazo hemowe, cynk, selen i witamina D oraz związki, których nie znajdziemy w roślinach- jak kreatyna, tauryna czy karnityna. Białko zwierzęce zawiera również naturalnie dużo leucyny- aminokwasu kluczowego do budowy i utrzymania mięśni. Jest to szczególnie ważne dla takich grup społecznych jak dzieci w okresie wzrostu, osoby aktywne fizycznie oraz ludzie starsi, chorzy, po operacjach czy w czasie rekonwalescencji.

Dlatego warto w swojej diecie uwzględnić również białko odzwierzęce, wybierając jego dobre źródła. Możemy tutaj zarekomendować chude mięso drobiowe i wołowe, cielęcinę oraz jagnięcinę. Dobrze, aby dieta wzbogacona była o tłuste ryby morskie, jaja i chudy nabiał. Dobrą praktyką będzie łączenie tych produktów z warzywami, owocami i produktami pełnoziarnistymi.

Wybór białka w diecie ma znaczenie dla alergików

Układ odpornościowy niektórych osób błędnie rozpoznaje określone białka „obce” jako zagrożenie i uruchamia w odpowiedzi reakcje alergiczne. Może objawiać się to wysypką, obrzękiem, dusznością lub biegunką. Czy to oznacza, że białka są złe? Nie – jeżeli zauważysz u siebie jakieś reakcje po spożyciu określonego produktu, należy podjąć działania w celu zdiagnozowania przyczyny i rozpocząć leczenie. Najlepiej w pierwszej kolejności skonsultować się z dietetykiem klinicznym, który pokieruje nas dalej.

Alergeny białkowe pod lupą

1. Mleko krowie- kazeina, beta-laktoglobulina i alfa-laktoglobulina. Najczęściej występuje w okresie dziecięcym i może ustąpić z wraz z wiekiem.
2. Jaja- najczęściej uczula białko, rzadziej żółtko- alergeny: owoalbumina, owomukoid.
3. Orzeszki ziemne- częste źródło reakcji alergicznych, zawierają silne alergeny; Ara h1, Ara h2 i Ara h3.
4. Orzechy drzewne (laskowe, nerkowca, włoskie) – każde ma własne alergeny i często krzyżują się z innymi alergenami np. pyłkami drzew.
5. Zboża zawierające gluten – pszenica, orkisz, żyto, jęczmień, owies – alergeny: gliadyna, albuminy, globuliny.
6. Ryby (parwalbumina), owoce morza (tropomiozyna) – silnie alergizujące, alergeny odporne na temperaturę.
7. Soja- zawiera wiele białek mogących uczulać, np. Gly m5, Gly m6.

Zrównoważona i dobrze zbilansowana dieta to harmonia w naszym życiu.

Podsumowując temat białek, polecamy jak we wszystkim, szukać równowagi. Dobra dieta to taka, która sprawia, że czujemy się dobrze, jesteśmy pełni energii i chęci do działania. Jeżeli nasze samopoczucie po posiłku spada, to znak, że coś nie działa. Trudno tu mówić o konkretnych proporcjach, bo każdy człowiek jest inny, ma unikalną mikrobiotę jelitową, inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. W Holispace podchodzimy do każdego klienta indywidualnie, biorąc pod uwagę cały szereg czynników. Wywiad, diagnostyka i holistyczne zalecenia mogą pomóc przywrócić dobrostan na każdym poziomie.

Zapoznaj się https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10506954/