Dieta Śródziemnomorska
Dieta z niebieskich stref – dieta śródziemnomorska to coś więcej niż sposób odżywiania. To styl życia, który sprzyja zdrowiu, długowieczności i harmonii w codzienności. Nie bez powodu to właśnie w krajach basenu Morza Śródziemnego, znajdują się tzw. niebieskie strefy (Blue Zones). To te miejsca na Ziemi, gdzie ludzie żyją najdłużej- w dobrym zdrowiu fizycznym i psychicznym. Włoska Sardynia czy grecka Ikaria to przykłady społeczności, gdzie codzienność płynie w rytmie natury. Proste, świeże jedzenie, spokojne biesiadowanie, ruch na powietrzu i poczucie wspólnoty, tworzą unikalną harmonię dla ciała i umysłu. To kuchnia, która bazuje na produktach pochodzenia roślinnego. W Holispace podkreślamy rolę diety dla zdrowia i urody. Dieta śródziemnomorska jest jedną z najlepiej przebadanych diet świata. Dostarcza nie tylko energii z pokarmów, jest też formą uważności, przyjemności i dbałości o dobrostan w codziennych wyborach produktów.
Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej
To jedna z najlepiej przebadanych diet świata. Nie opiera się na restrykcjach, lecz na prostocie, produktach lokalnych i nieprzetworzonych. Oprócz żywności, bierze pod uwagę relacje społeczne, ruch na świeżym powietrzu i więzi rodzinne. W Polsce warto część produktów spożywczych wymieniać na nasze, rodzime. Chodzi o to, aby jedzenie było zdrowe, proste i przyjemne. Komponując jadłospis warto znać podstawowe filary takiej diety:
- Warzywa i owoce w każdej postaci- surowe, gotowane, grillowane. Im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej. Dobrze, by przeważały warzywa, a owoce były spożywane jako deser. W Polsce mamy również wspaniałe kiszonki (kapusta, buraki, ogórki).
- Zioła jako źródło smaku i zdrowia- oregano, bazylia, tymianek, kurkuma, cynamon i inne, wedle gustu.
- Tłuszcze dobrej jakości- przede wszystkim oliwa extra virgin, będąca źródłem kwasów omega-9 i antyoksydantów. Ale również orzechy, pestki, awokado czy żółtka jaj.
- Ryby i owoce morza- minimum 3 razy w tygodniu, dla zdrowia serca, układu krążenia i mózgu. Zawierają kwasy omega-3, które wbudowują się w nasze błony komórkowe.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe- pieczywo na zakwasie, grube kasze, brązowy ryż. Są źródłem błonnika i węglowodanów złożonych oraz wielu witamin i minerałów.
- Umiarkowana ilość nabiału- jogurt naturalny, sery: głównie kozie i owcze.
- Rośliny strączkowe- ciecierzyca, soczewica, fasola- stanowią ważne źródło białka.
- Mięso- max 1-2 razy w tygodniu- najlepiej chude, drobiowe.
To model żywienia, który wspiera układ krążenia, naturalną równowagę hormonalną i stabilizuje poziom energii. W Holispace często mówimy, że dieta śródziemnomorska to zbilansowany slow food – jedzenie z uważnością, bez pośpiechu i z troską o każdy detal. Świadomy dobór składników to pierwszy krok do harmonii między ciałem a umysłem.
Produkty „must have” w dieie środziemniomorskiej
Aby poczuć klimat południa we własnej kuchni, nie potrzeba wiele. Wystarczy kilka kluczowych składników, które na stałe polecamy mieć pod ręką:
- Oliwa extra virgin- fundament każdej potrawy- chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
- Pomidory w każdej postaci- świeże, suszone, w sosie- źródło likopenu, silnego przeciwutleniacza.
- Czosnek i cebula- naturalne antybiotyki wspierające odporność.
- Warzywa liściaste- szpinak, rukola, jarmuż, sałaty, roszponka- niezastąpione bogactwo folianów.
- Tuńczyk, sardynki, łosoś (my mamy jeszcze śledzie) – dobre tłuszcze i omega-3.
- Zioła- bazylia, oregano, tymianek, cynamon, kurkuma- dla smaku i zdrowia.
- Produkty pełnoziarniste- ryż, kasze, chleb na zakwasie.
Z tych kilku produktów można wyczarować wiele zdrowych i łatwych w przygotowaniu potraw. Nasz dietetyk zachęca, aby zakupy robić świadomie i z uważnością, wybierając lokalnych producentów i dbając o jakość każdego składnika.
Proste przepisy w wersji Holispace
SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ, OLIWĄ I CYTRYNĄ:
Składniki: ciecierzyca, ogórek, pomidor, oliwa, cytryna, natka pietruszki.
Przygotowanie: wszystko pokrój i wymieszaj. Dopraw solą morską, oregano i pieprzem.
PIECZONE WARZYWA Z FETĄ I ZIOŁAMI:
Pokrój cukinię, paprykę i bakłażana, dodaj fetę, zioła i oliwę. Piecz 25 minut w 190 stopni. Danie pachnie słońcem, ma mnóstwo błonnika i aromatu.
OWSIANKA ŚRÓDZIEMNOMORSKA:
Przygotuj owsiankę na napoju roślinnym, dodaj miód, figi, orzechy i łyżkę oliwy. Dla balansu glikemicznego dopraw szczyptą cynamonu.
Dla kogo dieta śródziemnomorska jest odpowiednia?
Ten sposób odżywiania jest wyjątkowo uniwersalny, bezpieczny i elastyczny. Pasuje do różnych stylów życia i potrzeb. Jest polecany jako najzdrowsza dieta świata, co ma poparcie w wielu dowodach naukowych. Z czystym sercem możemy ją rekomendować większości populacji, a szczególnie dla osób, które:
- Szukają naturalnej energii i lepszego samopoczucia bez liczenia kalorii.
- Chcą poprawić pracę serca i układu nerwowego.
- Zmagają się ze stresem lub problemami z koncentracją- dieta stabilizuje poziom cukru i wspiera pracę mózgu.
- Cenią lekkość, różnorodność i elastyczność w kuchni
- Pragną zdrowego stylu życia, bez restrykcji i z uważnością na sygnały ciała.
Polecamy ten model żywienia wszystkim, którzy chcą żyć w rytmie natury, łącząc zdrowe jedzenie z dobrym samopoczuciem, ruchem i spokojem wewnętrznym.
Dieta śródziemnomorska to więcej niż plan żywieniowy. To sposób myślenia o zdrowiu, który łączy ciało, umysł i emocje. W Instytucie Holispace wierzymy, ze prawdziwe zdrowie zaczyna się tam, gdzie świadomość spotyka przyjemność; przy stole, w ruchu i w codziennych decyzjach. Zacznij od 3 małych kroków:
- Dodaj do jadłospisu więcej warzyw
- Zamień masło i oleje na oliwę
- Celebruj posiłki z uważnością
Bo śródziemnomorski styl życia to nie tylko dieta- to zaproszenie do harmonii, uważności i dobrych relacji.