Mikrobiota potrzebuje błonnika
Lato to nie tylko czas odpoczynku, ale też idealny moment, by zadbać o zdrowie i urodę od wewnątrz. To sezon smaków, zapachów i kolorów, które powinny codziennie lądować na naszych talerzach. Błonnik, którego w sezonowych owocach i warzywach jest najwięcej, to cichy sprzymierzeniec w dbaniu o lekkość, figurę, odporność i cerę.
Ten niepozorny składnik roślinny działa jak naturalny detoks. Wspiera mikrobiotę jelitową, metabolizm i sytość, a także wpływa na skórę i nastrój. W Holispace często mówimy: zdrowie zaczyna się w jelitach – a błonnik to ich najlepszy przyjaciel.
Czym jest błonnik i jaki ma wpływ na zdrowie?
Błonnik to niestrawna część węglowodanów pochodzenia roślinnego. Dzielimy go na dwa rodzaje:
- rozpuszczalny – np. pektyny, beta-glukany, inulina – ma zdolność żelowania, fermentuje w jelitach, karmiąc dobre bakterie
- nierozpuszczalny – np. celuloza, ligniny – zwiększa objętość stolca, działa jak „miotełka” oczyszczająca przewód pokarmowy
Naturalnie występuje w warzywach, owocach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, orzechach, pestkach, nasionach i grzybach.
Błonnik to pożywka dla bakterii jelitowych. Mikrobiota fermentuje go do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA): maślanu, propionianu i octanu. Substancje te:
- wspierają regenerację nabłonka jelitowego,
- regulują poziom stanu zapalnego,
- wspierają barierę jelitową,
- wpływają pozytywnie na oś jelito–mózg.
Ważne dla osób z inulinopornością lub cukrzycą. Błonnik spowalnia również wchłanianie glukozy, zmniejszając poposiłkowy wyrzut insuliny. Wpływa na uczucie sytości, obniża ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu LDL. Redukuje stan zapalny, który może prowadzić do miażdżycy. To dlatego uznaje się go za naturalnego sprzymierzeńca układu sercowo-naczyniowego.
Błonnik a profilaktyka metaboliczna
Podpowiadamy, że wysokobłonnikowa dieta:
- zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości,
- obniża ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2,
- wspiera pracę hormonów i gospodarki estrogenowej,
- wspomaga detoksykację wątroby i perystaltykę jelit.
Zdrowa mikrobiota jelitowa to również silniejsza odporność – aż 70% komórek układu immunologicznego znajduje się w jelitach.
Ile błonnika potrzebujemy dziennie?
Zalecane dzienne spożycie dla osób dorosłych wynosi:
- minimum 25–30 g błonnika dziennie,
- optymalnie nawet 40–50 g błonnika dziennie.
Uwaga: osoby z chorobami zapalnymi jelit powinny skonsultować sposób zwiększania ilości błonnika z dietetykiem. Warto także pamiętać, że błonnik działa tylko przy odpowiednim nawodnieniu – pij minimum 2 litry wody dziennie. Zbyt szybkie zwiększenie spożycia może powodować wzdęcia i dyskomfort – przyzwyczajaj jelita stopniowo.
Zdrowy brzuch
Zdrowy brzuch nie musi być płaski. Brzuch – sprawa osobista.
Dziś panuje moda na brzuch płaski jak deska – przez całą dobę, niezależnie od fazy cyklu, pory dnia czy rodzaju posiłku. Ale prawdziwe ciało nie wygląda jak filtr z Instagrama. Żyje, trawi, fermentuje, oddycha.
Po zjedzeniu posiłku bogatego w błonnik brzuch może się uwypuklić. I to jest normalne. To znak, że mikrobiota pracuje, fermentuje błonnik i wytwarza cenne związki wspierające Twoje zdrowie. Tzw. „brzuszek po jedzeniu” to nie porażka – to biologia.
Płaski brzuch nie jest oznaką zdrowia. Czasem to skutek niedojadania, przewlekłego stresu lub zaburzeń hormonalnych. Zdrowy brzuch to brzuch, który działa. Zmienny, ciepły, wspierany – nie oceniany.
Jak dostarczyć błonnika by nakarmić mikrobiotę?
Nie musisz robić rewolucji. Wybieraj to, co sezonowe, kolorowe i roślinne. Twoja skóra, jelita i umysł Ci za to podziękują. Przykładowe proste posiłki:
- miska jagód z orzechami,
- sałatka z ciecierzycą i ziołami,
- hummus z warzywami,
- smoothie z siemieniem lnianym,
- owsianka z jabłkiem i pestkami dyni.
Połącz to z ruchem – aktywność wspiera pracę jelit, błonnik ją reguluje. Poranny spacer, joga, masaż brzucha, napar z przytulii czepnej – to Twoja codzienna lekkość.
Podpowiadamy jakie są dobre źródła błonnika:
- warzywa: szpinak, kapusta, marchew, seler, buraki, pietruszka
- owoce: maliny, borówki, truskawki, jabłka, śliwki – najlepiej ze skórką
- strączki: fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, bób
- pełne ziarna: grube kasze, razowe pieczywo, ciemny ryż
- orzechy i nasiona: siemię lniane, chia, pistacje, nerkowce, słonecznik
- grzyby – niedoceniane źródło błonnika i prebiotyków
Dbamy o brzuch – świadomie i profesjonalnie
W Holispace wspieramy Cię holistycznie – łącząc wiedzę o mikrobiomie, żywieniu. Jeśli chcesz zrozumieć, jak działa Twój organizm, i zadbać o niego naturalnie – jesteśmy tu dla Ciebie.
W naszej przestrzeni możesz:
- wykonać test mikrobioty Mikrobiome lub podstawowe badanie Gastro Organix,
- skonsultować się z dietetykiem lub zielarzem,
- dobrać pielęgnację skóry wspierającą oś jelito – skóra,
- nauczyć się komponować posiłki bogate w błonnik,
- odpocząć i zacząć traktować swój brzuch wyjątkowo.
Terapia wisceralna trzewna to odpowiedź na takie właśnie potrzeby. Fizjoterapeuta pracuje osteopatycznie, lekko i w uważności by rozluźnić trzewia.
Najpiękniejsze, co możesz dla siebie zrobić tego lata? Zadbać o siebie od środka – z troską, wiedzą i bez presji.
Możesz zacząć od konsultacji z dietetykiem – holistykiem w zakresie bioty jelitowej, umówić się na terapię trzewną lub na masaż brzucha.