Cykl miesięczny kobiecego organizmu a jego potrzeby żywieniowe
Kobiece ciało w czasie cyklu miesięcznego trwającego prawidłowo 28-32 dni przechodzi różnorodne zmiany fizjologiczne. Jeśli odpowiednio dobrze nie zadbamy o swoje ciało, doświadczane w trakcie cyklu miesięcznego zmiany fizyczne i emocjonalne będą powodować dyskomfort. Jednym z najważniejszym sposobów dbania o kobiecy organizm jest prawidłowa dieta. Zatem warto wiedzieć, jak odżywiać się w poszczególnych fazach cyklu, aby czuć się dobrze i dostarczać organizmowi niezbędnych do zachodzących w nim zmian substancji odżywczych.
Menstruacja
To pierwsza faza cyklu miesięcznego kobiety, która kończy poprzedni cykl i rozpoczyna nowy. Podczas niej często czujemy się zmęczone, rozdrażnione i osłabione.
W czasie jej trwania (3-7dni) należy unikać cukrów prostych. Warto natomiast zwrócić uwagę na spożycie dobrej jakości węglowodanów złożonych oraz białka, gdyż to pomoże nam utrzymać prawidłowy i stały poziom cukru we krwi. Wahania poziomu cukru (jego nagłe skoki i spadki) nie są pożądane, gdyż prowadzą do ataków głodu i objadania się.
W trakcie miesiączki należy pamiętać by wraz z dietą dostarczać odpowiednią ilość żelaza, które to tracimy wraz z krwią menstruacyjną. Oprócz żelaza w trakcie krwawienia organizm traci również inne składniki mineralne. Należy więc zadbać o to, by dieta obfitowała w magnez, wapń i cynk.
W czasie miesiączki organizm może być osłabiony. Dla wzmocnienia odporności codzienne menu warto wzbogacić w antyoksydanty w postaci warzyw i owoców oraz dobrej jakości olejów roślinnych, bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3.
W złagodzeniu bólów menstruacyjnych pomoże napar z melisy, rumianku lub ciepła woda z imbirem.
Faza folikularna
Faza folikularna to faza estrogenowa, która trwa 7-10 dni. W tym czasie we krwi wzrasta poziom estrogenów a ciało przygotowuje się do owulacji. Nasze samopoczucie ulega znacznej poprawie, wzrasta pewność siebie i chęć do działania. Dlatego też jest to najlepszy czas na zmianę diety i wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych.
Podczas fazy folikularnej należy wybierać produkty naturalne i niskoprzetworzone, by ciało dobrze przygotowało się do zbliżającej się owulacji. Bardzo ważne jest teraz by dieta obfitowała w kwas foliowy, witaminy B3 i B5 oraz cynk i selen.
W tej fazie warto zadbać i wesprzeć odżywczo wątrobę, gdyż odgrywa ona ogromna rolę w metabolizmie kobiecych hormonów-estrogenów. Dla prawidłowego metabolizmu estrogenów należy włączyć do diety warzywa krzyżowe, odpowiednią ilość błonnika pokarmowego oraz ograniczyć spożycie alkoholu.
W pierwszej połowie cyklu miesięcznego, czyli właśnie w fazie estrogenowej warto również spożywać świeżo zmielone nasiona siemienia lnianego oraz pestki dyni. Zawierają one bowiem w swoim składzie fitohormony, które bardzo pozytywnie wpływają na poziom estrogenów.
Owulacja
Bardzo często zachodzi ona w połowie cyklu miesięcznego i trwa 2-4 dni. W jej czasie ma miejsce szczyt naszych możliwości i pewności siebie. Wyglądamy i czujemy się wspaniale.
W trakcie owulacji organizm ma jeden podstawowy, biologiczny cel – powstanie nowego życia. Aby wspomóc ten proces należy unikać spożywania produktów o wysokim indeksie glikemicznym a codzienny jadłospis opierać na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Utrzymany dzięki temu prawidłowy poziom glukozy we krwi przyczyni się do uregulowania poziomu hormonów, a co za tym idzie zwiększy się prawdopodobieństwo poczęcia potomstwa.
W czasie owulacji nadal należy wspierać zdrowie wątroby oraz włączyć do diety kiszonki i odpowiednio duże ilości błonnika by wesprzeć pracę jelit.
Faza lutealna
Jest to ostatnia, najdłuższa (12-16 dni) a dla większości kobiet najtrudniejsza faza cyklu miesięcznego. Cechuje się ona gwałtownymi zmianami poziomu hormonów oraz zwiększeniem poziomu progesteronu. Zmiany hormonalne, które w niej następują często powodują spadek energii, gorsze samopoczucie i brak motywacji do działania.
Faza ta to czas na odpoczynek i sen. To też faza, w której dieta odgrywa największą rolę jeśli chodzi o wpływ na poprawę samopoczucia.
Wraz ze spadkiem w tym okresie poziomu estrogenu, spada tez poziom serotoniny i dopaminy, czyli tzw. hormonów szczęścia, które maja pozytywny wpływ na nastrój. Serotonina powstaje w wyniku rozkładu aminokwasu-tryptofanu. Dlatego też bardzo ważne jest by dostarczać ten aminokwas wraz z codzienną dietą. Dobre źródła tryptofanu to: rośliny strączkowe, sezam, pestki dyni i słonecznika, orzechy włoskie, awokado i jajka.
Aby doszło do konwersji tryptofanu do serotoniny w diecie nie może brakować wit.B6, wit.B9, wit.D oraz magnezu, cynku i kwasów tłuszczowych omega-3.
Do diety dobrze jest też włączyć kurkumę, która tak jak kwasy tłuszczowe omega-3 działa przeciwzapalnie.
Jeśli chodzi o ziołowe wparcie, to w tej fazie najlepiej sprawdzi się: niepokalanek mnisi, cytrynowa melisa i dziurawiec.
Mimo, że poszczególne fazy cyklu odznaczają się swoimi własnymi, szczególnie ważnymi potrzebami, łączy je to, że przez cały cykl musimy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii z pożywienia. Dieta nie może być też monotonna, gdyż brak urozmaicenia zawsze prowadzi do niedoborów.