Czy popularny „hormon snu” naprawdę jest bezpieczny?

Melatonina od lat uznawana jest za naturalny sposób na bezsenność. Wiele osób sięga po nią, by szybciej zasnąć, przystosować się do pracy zmianowej lub złagodzić skutki tzw. jet lagu. Jednak najnowsze badania naukowców z SUNY Downstate Health Sciences University w Nowym Jorku stawiają pod znakiem zapytania bezpieczeństwo jej długotrwałego stosowania. Wyniki okazały się niepokojące i skłaniają do ponownego przemyślenia co do stosowania melatoniny bez nadzoru.

Wyniki, o których mowa, pochodzą z prezentacji podczas sesji naukowej American Heart Association (AHA) w 2025 roku. Badanie zatytułowane „Effect of Long-term Melatonin Supplementation on Incidence of Heart Failure in Patients with Insomnia” (autor: Ekenedilichukwu Nnadi i zespół) objęło ponad 130 tysięcy osób z przewlekłą bezsennością. Okazało się, że ci, którzy stosowali melatoninę przez co najmniej rok, mieli około 90% wyższe ryzyko rozwoju niewydolności serca niż osoby niestosujące suplementu. W tej grupie częściej dochodziło również do hospitalizacji i zgonów z różnych przyczyn.

Autorzy podkreślają jednak, że był to projekt obserwacyjny, a więc nie dowodzi on bezpośredniego związku przyczynowego – potrzebne są kolejne badania, by w pełni zrozumieć wpływ melatoniny na układ sercowo-naczyniowy.

Melatonina – naturalny hormon nocy

Melatonina to hormon wytwarzany w szyszynce, którego główną funkcją jest regulacja rytmu dobowego – czyli naprzemiennych cykli snu i czuwania. Jej wydzielanie rośnie wraz z zapadnięciem zmroku, a maleje pod wpływem światła dziennego. W zdrowym organizmie proces ten przebiega w sposób naturalny, zgodnie z rytmem biologicznym.

Zaburzenia snu, stres, nadmierna ekspozycja na światło niebieskie z ekranów oraz nieregularny tryb życia mogą jednak zaburzyć ten subtelny mechanizm. W efekcie wiele osób sięga po syntetyczną melatoninę – preparaty dostępne bez recepty, które mają chemicznie identyczną strukturę jak hormon produkowany przez nasz organizm.

Nowe badania: 90% wyższe ryzyko niewydolności serca

Autorzy szeroko zakrojonego badania przeanalizowali dane zdrowotne ponad 130 tysięcy osób z przewlekłą bezsennością. Uczestników podzielono na dwie grupy – tych, którzy przez co najmniej rok przyjmowali melatoninę, oraz osoby niestosujące jej wcale. Z analizy wykluczono pacjentów z niewydolnością serca i przyjmujących inne środki nasenne.

Wyniki okazały się zaskakujące: długotrwałe stosowanie melatoniny wiązało się z około 90-procentowym wzrostem ryzyka rozwoju niewydolności serca, w porównaniu z osobami, które jej nie przyjmowały. Co więcej, użytkownicy melatoniny byli 3,5 raza bardziej narażeni na hospitalizację z powodu niewydolności serca. Ponadto niemal dwukrotnie częściej umierali z jakiejkolwiek przyczyny w ciągu pięcioletniej obserwacji. Wobec takich badań, nie możemy być obojętni.

Suplement czy lek? Różnica, która ma znaczenie

Warto wiedzieć, że preparaty z melatoniną dostępne są zarówno w postaci leków, jak i suplementów diety. Te drugie nie podlegają tak ścisłej kontroli jakości, dlatego ich skład, dawka i biodostępność mogą się znacznie różnić. Oznacza to, że pacjent często nie ma pewności, ile faktycznie przyjmuje substancji czynnej i jak jego organizm na nią reaguje.

 „Preparaty z melatoniną mogą nie być tak nieszkodliwe, jak się powszechnie uważa. Jeśli nasze wyniki się potwierdzą, konieczna będzie rewizja zaleceń dotyczących ich stosowania” – podkreśla dr Ekenedilichukwu Nnadi, główny autor badania.

Jak lepiej spać – Zaskakujące wnioski naukowców

Zespół badawczy zauważył, że zwiększone ryzyko utrzymywało się nawet po uwzględnieniu wieku, chorób towarzyszących i innych leków. To oznacza, że efekt może wynikać z samego przyjmowania melatoniny lub z wpływu jej na mechanizmy regulujące układ sercowo-naczyniowy.

Prof. Marie-Pierre St-Onge z Columbia University, niezwiązana z badaniem, wyraziła zdziwienie faktem, że melatonina bywa stosowana przez pacjentów przez wiele miesięcy, a nawet lat, bez kontrolnych badań i wyraźnych wskazań medycznych.

– „Nie powinniśmy traktować melatoniny jako środka całkowicie bezpiecznego tylko dlatego, że jest naturalny” – podkreśla badaczka.

Brak danych o długoterminowym bezpieczeństwie

Melatonina uchodzi za łagodny, naturalny regulator snu, ale brakuje danych potwierdzających jej bezpieczeństwo przy długim stosowaniu. Badacze przypominają, że suplementacja hormonu wpływa na liczne procesy fizjologiczne – od regulacji ciśnienia krwi, przez metabolizm glukozy, po pracę mięśnia sercowego.

To wszystko skłoniło naukowców do pilnego apelu o dalsze badania nad jej wpływem na zdrowie serca. Nawet jeśli obecne wyniki nie dowodzą bezpośredniego związku przyczynowego, to sygnał ostrzegawczy jest zbyt poważny, by go ignorować.

Holistyczne spojrzenie na sen: lepiej zapobiegać niż leczyć

W Instytucie Holispace od lat podkreślamy, że zdrowy sen nie jest kwestią pojedynczego suplementu. To złożony proces biologiczny, który można wspierać naturalnie – poprzez odpowiednią higienę snu, aktywność fizyczną, zdrowe żywienie i regulację zegara biologicznego.

Zamiast sięgać po syntetyczne hormony, warto przyjrzeć się stylowi życia. Wiele osób nie śpi dobrze nie dlatego, że „brakuje im melatoniny”, lecz dlatego, że ich organizm nie ma warunków, by ją produkować. Wystarczy wypróbować kilka kroków, by przywrócić naturalny rytm:

• rezygnacja z posiłku na 2 h przed pójściem spać,
• ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie minimum godzinę przed snem,
• regularne pory zasypiania i wstawania, także w weekendy,
• lekka kolacja bogata w produkty zawierające tryptofan (np. banany, pestki dyni, owies, indyk),
• aktywność fizyczna w ciągu dnia, najlepiej na świeżym powietrzu,
• eliminacja alkoholu i kofeiny wieczorem.

Te proste działania wspierają naturalną produkcję melatoniny, poprawiają regenerację i synchronizują zegar biologiczny.

Serce, sen i styl życia – nierozłączny układ

Zaburzenia snu mają bezpośredni wpływ na układ krążenia. Niewystarczająca ilość snu zwiększa ciśnienie tętnicze, nasila stany zapalne i zaburza gospodarkę hormonalną. Z kolei zdrowy rytm dobowy stabilizuje ciśnienie, wspiera funkcje metaboliczne i poprawia odporność.

Holispace apeluje: zadbaj o sen tak samo jak o dietę i ruch. Nie szukaj szybkich rozwiązań. Zamiast tego – buduj trwałe nawyki, które pozwalają organizmowi samodzielnie wrócić do równowagi.

Świadomy wybór zamiast automatycznej suplementacji

Melatonina nie powinna być traktowana jako uniwersalne remedium na bezsenność. W wielu przypadkach jej stosowanie ma sens, zwłaszcza krótkoterminowo – na przykład po długich lotach czy w pracy zmianowej. Jednak decyzja o przyjmowaniu hormonu powinna być konsultowana z lekarzem i poprzedzona analizą przyczyn zaburzeń snu.

Profilaktyka to najskuteczniejsza forma leczenia. Zdrowe odżywianie, równowaga między aktywnością a odpoczynkiem, dbałość o mikrokrążenie i regenerację – to filary, które wspierają nie tylko sen, ale i całe ciało.

Do długowieczności potrzebujemy snu

Nowe dane o melatoninie są poważnym sygnałem ostrzegawczym. Zanim sięgniemy po suplement, warto zapytać siebie: czy naprawdę wspieram swój sen w sposób naturalny? Czy dbam o rytm dnia, światło, aktywność i odżywienie organizmu?

Sen to fundament zdrowia. A zdrowie, zaczyna się od profilaktyki – od świadomych wyborów, codziennych rytuałów i szacunku dla własnego biologicznego rytmu.

Ciekawostki

Jak zadbać o sen – czego być może jeszcze nie wiesz

Poza klasycznymi zaleceniami jak utrzymywanie stałych godzin snu, ograniczenie światła niebieskiego wieczorem czy lekkostrawna kolacja, warto zwrócić uwagę na następujące, nieco mniej znane aspekty dobrego snu:

1. Synchronizacja z lokalnym rytmem cieplnym organizmu
   Organizm ludzki obniża temperaturę ciała w godzinach wieczornych jako sygnał przygotowania do snu. Warto wieczorem zadbać o lekkie ochłodzenie pomieszczenia (np. temperatura ok. 18-20 °C) i ograniczenie źródeł ciepła ciała – np. gorącej kąpieli tuż przed snem może opóźnić ten proces. Umożliwienie naturalnego spadku temperatury sprzyja wydzielaniu hormonu snu i lepszemu zasypianiu.
2. „Poranny światłolub” – ekspozycja na światło dzienne
   Choć często mówimy o ograniczeniu światła wieczorem, bardzo ważne jest także włączenie silnego światła dziennego w godzinach porannych – nawet 10-15 min na świeżym powietrzu. To sygnał dla zegara biologicznego, aby „zamknął” nocny tryb i rozpoczął dzień, co potem pozwala łatwiej przejść do trybu nocnego.
3. Mikroprzerwy w ciągu dnia dla układu nerwowego
   W ciągu dnia warto wprowadzić 5-minutowe przerwy co 90 min do 2 h. Usiądź w ciemniejszym pomieszczeniu lub na zewnątrz, zamknij oczy i po prostu oddychaj spokojnie. Taka mini-regeneracja obniża poziom kortyzolu oraz stresu układu nerwowego, co w efekcie zmniejsza „hałas” w mózgu wieczorem i poprawia jakość zasypiania.
4. „Zakotwiczenie” dnia lekkim rytuałem wieczornym
   Oprócz ograniczenia ekranów, warto wprowadzić krótki rytuał wieczorny – np. 2-3 minuty zapisywania w notesie trzech dobrych rzeczy z całego dnia, lub lekkie rozciąganie z świadomym oddechem. Takie zamknięcie dnia psychicznie daje sygnał: “dzień się kończy, czas się wyciszyć”. To pomaga zmniejszyć aktywność myślową, która często blokuje zasypianie.
5. Mikrobiota a sen
   Coraz więcej danych sugeruje, że stan mikrobioty jelitowej ma wpływ na sen – np. przez produkcję metabolitów tryptofanu i wpływ na oś jelito-mózg. Warto więc wieczorem sięgać po lekkostrawne produkty bogate w tryptofan (np. nasiona dyni, owies, jogurt naturalny) i unikać ciężkostrawnych dań. Jeden z filarów regeneracji — także nocnej. Zgłoś się do dietetyka, jeśli masz obniżony nastrój i kłopoty ze snem. Dieta może być pierwszą zmianą w tym kierunku.
6. Chwila z oddechem w uważności przed snem

Zaczynamy od rozluźnienia spiętego ciała. To praca z przeponą, oddech, masaż. Wystarczy kilka minut dziennie, regularne ćwiczyć wdech i wydech skupiając się tylko na tym. Najlepiej w pozycji leżącej lub siedzącej, przy zgaszonym świetle. Spróbuj oddychać spokojnie, wydłużając wydech (na przykład 4 sekundy wdechu i 6 sekund wydechu). Taki rytm aktywuje nerw błędny, obniża tętno i ciśnienie, a jednocześnie zwiększa zmienność rytmu serca (HRV), co jest wskaźnikiem regeneracji. Ta prosta praktyka nie tylko ułatwia zasypianie, ale także „resetuje” emocjonalne napięcie nagromadzone w ciągu dnia.  Jest też zaproszeniem do praktyki Mindfulness. W Holispace często podkreślamy: świadomy oddech to forma profilaktyki – dla serca, układu nerwowego i snu.