„Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu” powyższa sentencja dr Wojciecha Oczko jest wciąż aktualna, a kolejne badania tylko potwierdzają, że nasze ciało jest stworzone do aktywności. Budowa Twojego ciała, stawy, więzadła, mięśnie są przystosowane do naprzemiennego rozciągania i skracania grup przeciwstawnych.  Długotrwałe przebywanie w jednej pozycji, spędzanie zbyt wielu godzin w pozycji siedzącej czy stojącej doprowadza nieprawidłowych napięć i na dłuższą metę jest po prostu szkodliwe. Jakie działania profilaktyczne wprowadzić, aby móc cieszyć się zdrowiem i sprawnością jak najdłużej? Zastosuj się do kilku zaleceń a Twój organizm będzie Ci wdzięczny.

Jeśli spędzasz wiele godzin w biurze wykonaj następujące ćwiczenia, aby rozluźnić obolałe lędźwie:

1. W pozycji siedzącej zaprzyj się o podłokietniki (chwyć je mocno dłońmi) i dźwignij całe ciało w górę. Trzymaj napięte łopatki, rozluźnij miednicę. Wykonuj krążenie bioder przez 30 sekund. Podczas ćwiczenia oddychaj głęboko.
2. W pozycji siedzącej-nogi na szerokość bioder. Chwyć prawą ręką za lewe kolano. Lewą ręką złap za oparcie i jak najmocniej skręć tułów razem z głową. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Podczas ćwiczenia oddychaj głęboko.

Po pracy w zaciszu własnego domu wykonaj poniższe ćwiczenia:

1. Pozycja wyjściowa: Prawa noga klęk na jednej pięcie, lewa zgięta w stawie biodrowym i kolanowym do 90°. Załóż lewą stopę za prawe kolano. Prawą rękę przełóż za udo i skręć maksymalnie tułów na zewnątrz razem z głową. Utrzymaj pozycję 1 minutę i oddychaj głęboko.
2. Pozycja wyjściowa: szeroki rozkrok. Wyciągnij prawą rękę maksymalnie wysoko. Cofnij biodra i pochyl ciało w przód i trzymaj plecy prosto. Obniż drugą rękę do ziemi. Wykonuj ruchy naprzemienne skręcając tułów 10 razy.
3. Pozycja wyjściowa: stań przy ścianie, oprzyj się o nią plecami. Głowa, łopatki i lędźwie „przyklej” do ściany. Kończyny górne odwiedzione do 90° , zgięte w stawach łokciowych uniesione do góry. Ściągnij mocno łopatki i unoś ręce ponad głowę, pilnując, aby przedramiona cały czas dotykały ściany. Wykonaj kilka powtórzeń.

Podnoszenie przedmiotów z ziemi możemy bezpiecznie wykonać na dwa sposoby: „z pleców” i „z nóg”, czyli korzystając z przysiadu. Najważniejsza zasada zawsze stawaj jak najbliżej przedmiotu, który chcesz podnieść. Możesz schylić się wykonując zgięcie kolan, czyli tzw. przysiad z utrzymaniem prostych pleców bądź wykorzystując tzw. martwy ciąg. Bardzo ważne jest utrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa! Dla zobrazowania podczas wykonywania tej czynności myśl jak zachować „długi” kręgosłup.

Podsumowując wprowadzając niewielkie zmiany w harmonogramie swojego dnia możesz uzyskać lepszą sprawność i pozbyć się bólu. Korzystaj z tego zestawu codziennie, zachęć dzieci i znajomych. Zrób co w Twojej mocy, aby brak ruchu nie działał destruktywnie na życie codzienne. Skorzystaj już dziś z fizjoterapii Targówek i uzyskaj porady ekspertów.

Małgorzata Wróbel Fizjoterapeuta

Instytut Zdrowia i Urody Holispace Weronika Ławniczak

Na podstawie artykułu A. Kauf: Czy powinieneś zawsze się prostować? Jak wyleczyć ból pleców? Tygrysy Biznesu, nr 2 (15) /2021, s. 70-73