Zaburzenia snu a nadwaga

Czy zdarzało Ci się podejmować próby odchudzania bez efektów, stosując różne diety, trenując na siłowni i używając reklamowanych spalaczy tłuszczu? A może chorujesz na insulinooporność, cukrzycę typu 2. Jeżeli stoisz w miejscu i zastanawiasz się, co dalej robić, przeczytaj do końca ten artykuł. Być może dowiesz się czegoś ciekawego, co pozwoli Ci ruszyć do przodu.

Zespół metaboliczny to zespół okołodobowy. Ciekawostką może być zależność efektu diety i cyklu okołodobowego, a nie diety samej w sobie. W przypadku zmiany pracy zegarów biologicznych, produkujemy z tej samej żywności zupełnie inne bakterie jelitowe. Zmieniamy tym samy pracę całego organizmu poprzez zmiany metaboliczne. Przyczyna chorób cywilizacyjnych, takich jak: nadwaga, otyłość, cukrzyca typu 2, insulinooporność, choroby układu krążenia, stłuszczenie wątroby czy depresja są zatem wynikiem zaburzeń na wielu poziomach, zwłaszcza jelitowych.

Chroniczny niedobór snu oraz naturalnego światła

Układ dobowy jest głównym regulatorem niemal każdego aspektu zdrowia i metabolizmu. Ludzki mózg posiada tzw. „zegar biologiczny”, który znajduje się jądrze nadskrzyżowaniowym podwzgórza i określa nasz rytm dobowy. W dzisiejszych czasach, w dobie sztucznego światła, wszechobecnej elektroniki, pracy i nauki w zamkniętych pomieszczeniach, bardzo łatwo o zaburzenia rytmu tego zegara. Zasada wydaje się prosta- jedzenie, aktywność fizyczna, praca, nauka- dopóki jest widno. Natomiast po zmroku – czas na odpoczynek, relaks, sen i post. Czyli naturalne światło i ciemność powinny determinować nasz sposób życia. A jak to wygląda w dzisiejszej rzeczywistości?

Niestety większość ludzi żyje w totalnym rozminięciu pomiędzy zegarem biologicznym a społecznym. Praca zmianowa, często nocna, siedzenie do późna, odsypianie w dzień, brak czasu na posiłki w pierwszej części dnia- odjadanie się wieczorami, intensywne treningi o późnej porze. Do tego dochodzi kwestia światła niebieskiego, emitowanego z komputerów, smartfonów czy telewizorów, co dla naszego mózgu jest komunikatem „jest jasno- jest dzień”, przy których spędzamy prawie całe wieczory. Światło niebieskie wpływa na podwzgórze, które reguluje głód, nawodnienie, regulację temperatury oraz efektywność snu. To wszystko sprawia, że mało kto przesypia codziennie rekomendowane 8 godzin, gromadząc sobie tzw. dług snu. Weekendowe odsypianie niewiele pomaga, ponieważ wstawanie o różnych porach, jeszcze bardziej zakłóca nasz dobowy zegar.  Dla naszego rytmu równie ważna jest pora snu. Idealny wzorzec to sen pomiędzy 22 a 6 rano. Jest to związane z cyklami, z których sen się składa. W uproszczeniu, na cykl snu składają się: faza snu bazowego, faza REM, faza snu głębokiego (łącznie około półtora godziny). Takich cykli powinno być 4 do 6.

Sen a metabolizm

Faza snu głębokiego to czas, w którym nasz organizm najlepiej się regeneruje, oraz wydzielane są różne hormony. Jednym z ważniejszych jest hormon wzrostu (GH), który odpowiada za wiele funkcji: tempo metabolizmu, spalanie tłuszczu, regenerację, naprawę uszkodzeń czy budowę kości. Jego niedobór odpowiada za odkładanie się tkanki tłuszczowej oraz uczucie zmęczenia po przebudzeniu. Problem w tym, że w fazę snu głębokiego wchodzimy najczęściej przed północą i wtedy trwa ona dostatecznie długo. Jeżeli kładziemy się zbyt późno, mózg rzadko kiedy może osiągnąć wystarczającą ilość tej fazy, a tym samym pełnej regeneracji.

Hormony a metabolizm

Leptyna, grelina i adiponektyna to kolejne hormony powiązane z metabolizmem. Receptor leptyny reguluje jakość snu oraz energię- zarówno jej spożycie jak i wydatkowanie, a zatem żywienie i masę ciała. Leptyna jest wydzielana przez tkankę tłuszczową. U osób, u których tkanka tłuszczowa nie działa prawidłowo, dochodzi do wzrostu wydzielania leptyny, czemu towarzyszy leptynooporność. To z kolei sprawia zbyt małe wydzielanie innego hormonu- adiponektyny. Ta nierównowaga doprowadza do rozwoju insulinooporności, a w dalszej perspektywie do cukrzycy typu 2 nadciśnienia, miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Leptyna jest hormonem sytości, więc jej niedobór będzie skutkował przyjmowaniem większej ilości pożywienia kolejnego dnia. Natomiast grelina jest odpowiedzialna za łaknienie, więc jej podwyższona ilość, spowoduje zwiększony apetyt oraz ochotę na częstsze podjadanie. Zbyt krótki, ale też słaby jakościowo sen sprawia, że spada nasza codzienna, spontaniczna aktywność fizyczna oraz chęć do wykonania treningu. To z automatu powoduje niższe spalanie kalorii, a dodatkowo obniża się wrażliwość tkanek na insulinę. Koło się zamyka, ponieważ mniej ruchu i podwyższona insulinooporność, powodują gorszą jakość snu. Badania nie pozostawiają wątpliwości- mniej snu- wyższe BMI, zarówno u dzieci jak i osób dorosłych.

Melatonina – na zaburzenia snu

Melatonina – to główny dowodzący w regulacji rytmu dobowego. Produkowana jest w szyszynce pod wpływem światła porannego, a wydzielana w nocy w ciemności. Im szybciej po przebudzeniu wyjdziemy na zewnątrz i im więcej czasu spędzimy w naturalnym świetle- tym więcej melatoniny wyprodukujemy. Światło niebieskie, zwłaszcza po zmroku zaburza wydzielanie tego hormonu, dlatego wskazane jest używanie filtrów, które zabezpieczają nasze oczy. Natomiast światło czerwone, czyli wschody i zachody słońca, światło świec, żółte i czerwone żarówki, bardzo sprzyjają jej wydzielaniu. Melatonina reguluje procesy starzenia i neurodegenerację poprzez metabolizm energii, epigenetykę, autofagię i ścieżki rytmu dobowego. Jej optymalizacja ma wpływ na naszą długowieczność. W Holispace dbamy o rytm okołodobowy przez terapie na lepszy sen i równowagę. Dobieramy odpowiednią suplementację wspierającą dobry sen.

Niezaprzeczalnie cykl okołodobowy jest najważniejszy z punku widzenia zdrowia i życia człowieka.

Czy możliwa jest długowieczność bez regulacji snu?

Dbamy o samochody, domy i pracę. Ile czasu poświęcamy na to by dłużej zachować młodość, zdrowie i urodę? Każdego dnia nasz organizm prosi nas o około 100 różnych dobrych praktyk. Kilka z nich pomogą Ci zadbać o sen jako najważniejszy krok do długiego i zdrowego życia:

• rozpoczynaj swój dzień od wyjścia na zewnątrz na minimum 15 minut, aby zresetować cykl po fazie snu
• zjedz posiłek wysokoodżywczy – pełny zdrowych tłuszczy, aminokwasów, witamin i soli mineralnych
• zastosuj okno żywienia zgodnie z cyklem światła i ciemności
• wystawiaj się na naturalne światło kilk razy na dobę
• uprawiam aktywność – spacery, jazda na rowerze na zewnątrz pomieszczenia, także w zimie
• doświetlaj pomieszczenia po zachodzie słońca ciepłym światłem świec, czerwonymi żarówkami, podczerwienią
• zadbaj o całkowitą ciemność, świeże powietrze i brak elektroniki w swojej sypialni
• nie spożywaj posiłków przed snem,
• zadbaj o codzienny, relaksujący rytuał wieczorny- polecane są techniki oddechowe, medytacja, masaż- cokolwiek co lubisz, co powoduje spadek ilości myśli i oddechów na minutę,
• praktykuj wdzięczność.

Dla zachowania pełni zdrowia, regularnie wykonuj badania diagnostyczne, dbaj o kondycję fizyczną i dobre relacje. Zdrowy styl życia to nie kilku tygodniowe wyzwanie a sposób na życie, które się opłaca.

Zapraszamy do Instytutu Holispace na terapie wspomagające osoby borykające się z problemem snu:

• Sesje mentoringowe, kliknij tutaj …
• Strefa regeneracji w Holispace, kliknij tutaj …