Dieta i suplementy, styl życia oraz aktywność fizyczna to coraz częściej podejmowane tematy w codziennych rozmowach. Telewizja i radio oferują wiele programów tematycznych, co druga reklama jest o suplementach diety. W dzisiejszym internecie można znaleźć wiele informacji na temat zdrowia. Rozwijająca się moda na szczupłą sylwetkę jest tak silna, że na półkach księgarskich pojawiają się wciąż nowe bestsellery o dietetyce. Również w kolorowych czasopismach można znaleźć wiele rad i wskazówek jak się odżywiać, ukrytych pod chwytliwymi hasłami: „dieta cud”. Niestety stosowanie diet jednostronnych lub głodówek nie przynosi długotrwałych efektów i przyczynia się do niedoborów witamin, składników mineralnych, utraty białka a nawet do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej. Tymczasem już od wielu lat na całym świecie ceniona najbardziej przez ekspertów żywienia jest dieta śródziemnomorska.
Jej protekcyjne działanie wynika z odpowiedniej zawartości warzyw
i owoców, produktów pełnoziarnistych oraz ryb morskich. Dieta śródziemnomorska oparta jest na różnorodnych produktach spożywczych, przede wszystkim pochodzenia roślinnego, w diecie tej spożywa się dużo warzyw i owoców, roślin strączkowych, orzechów i zbóż.
Do głównych zaleceń w diecie śródziemnomorskiej należy unikanie spożycia czerwonego mięsa
i wędlin oraz zastąpienie ich rybami. Pozytywną cechą tej diety jest wysokie spożycie oliwy
z oliwek, produktów mlecznych i zbożowych z niskiego przemiału. W diecie śródziemnomorskiej zaleca się umiarkowane picie wina i unikanie mocniejszych alkoholi.
Zasadą prawidłowego żywienia w diecie śródziemnomorskiej jest zbilansowanie diety ze względu na zawartość białek – 15-20%, tłuszczy – 10-30% i węglowodanów 50-60% oraz witamin i składników mineralnych. Dieta powinna uwzględniać wszystkie te niezbędne składniki. Szczególnie ważne jest by ograniczyć tłuszcze nasycone i trans oraz dobrać odpowiednie proporcje kwasów nienasyconych omega 3 do omega-6. Należy zadbać
o odpowiednie spożycie kwasów wielonienasyconych omega 3, których najbogatsze źródła to: ryby morskie oraz tłuszcze roślinne: oleje, głównie oliwa z oliwek extra vergine, olej lniany i rzepakowy tłoczony na zimno, orzechy, np. włoskie, nasiona, szczególnie siemię lniane i chia, awokado.
Na podstawie badań można stwierdzić, że kwasy omega 3:
- mają udowodnione działanie przeciwzapalne i antybakteryjne, a dieta w nie obfitująca wspomaga pracę układu odpornościowego,
- obniżają poziom cholesterolu i triglicerydów, przez co zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, hamują rozwój miażdżycy,
- wspierają pracę układu nerwowego, pozytywnie wpływają na samopoczucie, zmniejszają ryzyko depresji, a nawet Alzheimera,
- mają działanie przeciwhistaminowe, zatem mogą zmniejszać objawy alergii,
- mogą stanowić prewencję cukrzycy typu 2,
- wykazują działanie przeciwnowotworowe,
- przyczyniają się do zmniejszenia masy ciała,
- obniżają markery stresu oksydacyjnego,
- korzystnie wpływają na wygląd skóry, zmniejszają
stany zapalne na skórze
i pomagają w walce z trądzikiem, - są składnikiem siatkówki oka, przez co poprawiają wzrok,
- chronią przed zapaleniem stawów, łagodzą bóle oraz sztywność towarzyszące chorobom reumatycznym.
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia powinno się dostarczyć
250 mg EPA i DHA (łącznie) na dzień. Aby pokryć minimalne zapotrzebowanie tygodniowe, musielibyśmy zjeść np. ponad kilogram dorsza, ale tylko 80 g pstrąga tęczowego. Niestety większość z nas nie dostarcza takich ilości EPA i DHA. Dlatego warto rozważyć suplementację olejem rybim lub z alg.
W Instytucie Zdrowia i Urody Holispace znajdziesz profesjonalne konsultacje dietetyczne i spersonalizowane plany żywieniowe, które pomogą Ci zbudować zdrowe nawyki i cieszyć się witalnością na długie lata.
https://holispace.com/dietetyk/autor: Marlena Świderska – dietetyk